🔥 “Tempo Titan” – Allenamento Tabata ad Alta Intensità 🔥
1. Formato
Tabata – 8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo per ogni esercizio
2. Durata
Circa 20 minuti totali (4 esercizi x 8 round = 32 minuti, ma con pause brevi totali circa 20 min di lavoro effettivo)
3. Esercizi (Time Under Tension)
| Esercizio | Descrizione | Variante con attrezzi |
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| Push-ups lenti | Discesa controllata in 4 secondi, risalita esplosiva in 1 secondo, mantenere tensione muscolare | Push-ups su manubri per maggiore stabilità |
| Squat statico | Mantieni la posizione bassa di squat per tutta la durata dei 20 secondi | Goblet squat con kettlebell |
| Plank to Push-up | Alterna plank su avambracci a spinta sulle mani, mantenendo core attivo | Plank su ginocchia se necessario |
| Mountain climbers | Movimento controllato, 2 secondi per portare il ginocchio al petto, core impegnato | Cammina sul posto sollevando bene le ginocchia |
4. Livello di difficoltà
Intermedio – Avanzato
Richiede buona capacità di mantenere tensione e controllo muscolare.
5. Muscoli target
- Petto, spalle, tricipiti
- Quadricipiti, glutei, core
- Core profondo e stabilizzatori spalla
- Cardiovascolare con focus su core e gambe
6. Versione scalata per principianti
- Push-ups su ginocchia, focalizzandosi su discesa lenta
- Squat statico appoggiandosi a una parete per supporto
- Plank su ginocchia, senza spinta completa
- Mountain climbers rallentati, con appoggio mani su un rialzo (panca o sedia)
7. Tempo stimato di completamento
20 minuti circa, ideale per una sessione intensa ma breve.
8. Note tecniche per esecuzione sicura
- Push-ups: Mantieni la schiena dritta, evita di far cadere i fianchi, controlla la discesa lentamente.
- Squat statico: Ginocchia non oltre le punte dei piedi, glutei spinti leggermente indietro, core attivo.
- Plank to Push-up: Mantieni il corpo allineato, evita di far cadere i fianchi o sollevare troppo il bacino.
- Mountain climbers: Controlla il movimento per non perdere la stabilità del core, evita movimenti bruschi.
Ricorda di riscaldarti bene prima e fare stretching leggero al termine.
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