🔥 “Tempo Blast” – Allenamento Tabata ad Alta Intensità 🔥

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1. Nome creativo

Tempo Blast

2. Formato

Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo per ogni esercizio)

3. Durata/rounds

4 circuiti Tabata (32 minuti totali)

4. Esercizi specifici basati sul tempo (Time Under Tension)

Circuito 1:

1. Push-ups lenti (discesa 3s, salita 1s)
2. Squat a corpo libero con pausa 2s in basso

Circuito 2:

1. Plank to Push-up (20s tensione continua)
2. Affondi statici con pausa 2s in basso (alternare gambe)

Circuito 3:

1. Burpees con pausa di 1s in posizione plank
2. Russian twist a corpo libero (alternare lati lentamente)

Circuito 4:

1. Kettlebell (o manubrio) swing lento (oscillazione 3s avanti, 2s ritorno) alternativa: jumping jack lenti
2. Hollow hold (contrazione addominale continua)

5. Livello di difficoltà

Intermedio – avanzato

6. Muscoli target

Petto, gambe (quadricipiti, glutei), core, spalle, schiena

7. Versione scalata per principianti

1. Push-ups con ginocchia appoggiate
2. Squat senza pausa, movimento naturale
3. Plank statico (invece di plank to push-up)
4. Affondi camminati senza pausa
5. Burpees semplificati senza salto
6. Russian twist seduti con piedi a terra
7. Jumping jack normali senza tempo lento
8. Hollow hold con ginocchia piegate

8. Tempo stimato di completamento

Circa 32 minuti (4 circuiti da 8 minuti + brevi pause tra circuiti)

9. Note tecniche per l’esecuzione sicura

1. Mantieni il core sempre attivo per proteggere la colonna vertebrale, specialmente durante plank e hollow hold.
2. Controlla la respirazione: inspira durante la fase meno impegnativa, espira nella fase di sforzo.
3. Per i push-ups, evita di far collassare le spalle: spingi le scapole in avanti e mantieni una linea retta dal capo ai talloni.
4. Per gli affondi e squat, assicurati che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede per evitare stress articolare.
5. In caso di dolore o fastidio, riduci il tempo sotto tensione o sostituisci con la versione scalata.
6. Riscaldati almeno 5-10 minuti prima dell’allenamento con mobilità articolare e qualche esercizio cardio leggero.

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