💥 WOD del Giorno: “Resistenza Silenziosa” 💥

🧱 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata Totale: 24 minuti (8 esercizi × 3 round)

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🧨 Dettagli dell’Allenamento

In questo EMOM da 24 minuti, ogni minuto è dedicato a un esercizio specifico. L’obiettivo è mantenere la tensione muscolare per 40 secondi, seguiti da 20 secondi di recupero attivo (camminata leggera o respirazione controllata). Dopo 8 minuti, ripeti il circuito altre due volte.

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🔥 Esercizi (Time Under Tension – 40” lavoro / 20” recupero)

1. Air Squat Hold to Pulse

➤ 10” isometrico in basso + 30” piccoli molleggi
Target: cosce, glutei, core

1. Push-up Tempo 3-1-3

➤ 3” discesa, 1” pausa in basso, 3” risalita
Target: petto, tricipiti, spalle

1. Plank to Shoulder Tap (Controllato)

➤ Alterna tocco spalla senza oscillare il bacino
Target: core, spalle, stabilizzatori

1. Jumping Lunges (o Reverse Lunge Pulses)

➤ Lavoro continuo senza sprint, controllo e profondità
Target: quadricipiti, glutei, femorali

1. Superman Hold + Flutter Kicks

➤ 20” isometrico + 20” flutter kicks in posizione
Target: bassa schiena, glutei, core

1. Wall Sit Hold + Heel Raise Pulse

➤ 90° di ginocchia + solleva i talloni ogni 3”
Target: cosce, polpacci, core

1. Mountain Climbers (Controllati)

➤ Mantieni ritmo costante, ginocchia alte
Target: core, cardio, spalle

1. Hollow Hold + Rock

➤ 20” isometrico + 20” piccoli dondolii
Target: addome profondo, flessori dell’anca

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💪 Difficoltà: Intermedio

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🧠 Muscoli Target:

1. Core (addome, lombari, stabilizzatori)
2. Gambe (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci)
3. Parte superiore (petto, tricipiti, spalle)

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🪜 Versione Scalata per Principianti:

1. Push-up → appoggia le ginocchia a terra
2. Jumping Lunges → sostituisci con affondi indietro controllati
3. Plank Shoulder Tap → esegui su gomiti o con ginocchia appoggiate
4. Mountain Climbers → riduci la velocità e lavora su superficie rialzata
5. Hollow Hold → mantieni le ginocchia piegate e le spalle sollevate

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🕒 Tempo Stimato di Completamento:

24 minuti totali, compresa la pausa attiva tra i minuti

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⚠️ Note Tecniche e Sicurezza:

1. Mantieni controllo costante durante ogni fase del movimento 💡
2. Evita di trattenere il respiro, soprattutto nei movimenti isometrici
3. Se avverti fastidio articolare, riduci l’ampiezza del movimento
4. Nei movimenti in plank e push-up, assicurati che il bacino non ceda
5. Durante i salti, atterra sempre morbido, ammortizzando con le ginocchia

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Allenati con intenzione. Recupera con intelligenza.
A domani per un nuovo stimolo funzionale! 💪

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