🔥 WOD: “Tempo Inferno” 🔥

Allenamento a corpo libero basato sul Time Under Tension per costruire forza e resistenza con controllo.

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📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto parte un nuovo esercizio. Mantieni la tensione muscolare durante ogni serie, eseguendo il movimento lentamente e con controllo.

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⏱ Durata: 20 minuti (4 esercizi x 5 round)

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🧱 Struttura del WOD:

Minuto 1 – Squat Isometrici con Tempo (Quads & Glutei)

1. 40” squat lento (3” discesa – 1” pausa in basso – 3” risalita)
2. 20” riposo

Minuto 2 – Push-up Tempo (Petto, Tricipiti, Core)

1. 40” push-up lento (3” discesa – 1” pausa – 3” risalita)
2. 20” riposo

Minuto 3 – Hollow Hold + Flutter Kicks (Addome profondo)

1. 20” Hollow Hold
2. 20” Flutter Kicks
3. 20” riposo

Minuto 4 – Bulgarian Split Squat Tempo (una gamba per round – Glutei, Quadricipiti)

1. 20” per gamba con tempo lento (3” discesa – 1” pausa – 3” risalita)
2. 20” riposo

🔁 Ripeti il circuito per 5 round.

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⚙️ Livello di difficoltà: Intermedio/Avanzato

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🎯 Muscoli target:

1. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
2. Petto e tricipiti
3. Core profondo
4. Spalle stabilizzatrici

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🧩 Versione scalata (Principianti):

1. Squat: Riduci a 30” e rallenta meno (2” discesa – 1” pausa – 2” risalita)
2. Push-up: Esegui da ginocchia mantenendo il tempo consigliato
3. Hollow Hold: Sostituisci con Plank da avambracci (40”)
4. Bulgarian Split Squat: Sostituisci con affondi statici a corpo libero, senza tempo lento

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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti

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✅ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Controlla il respiro: Inspira durante la fase eccentrica (discesa), espira nella fase concentrica (risalita).
2. Mantieni l’allineamento: Ginocchia sempre in linea con i piedi negli squat e affondi.
3. Core sempre attivo: Durante ogni esercizio, soprattutto nei push-up e nel lavoro addominale.
4. Non sacrificare la tecnica per il tempo: Se senti che perdi il controllo del movimento, riduci l’intensità o la durata.

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🧠 Consiglio del Coach:

Lavorare con il tempo sotto tensione è un modo efficace per stimolare la crescita muscolare anche senza carichi esterni. Mantieni la concentrazione su ogni secondo del movimento. Il vero lavoro è nella lentezza. 💪

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Image from Pixabay