🔥 “Tempo Titan” – Allenamento ad Alta Intensità Time Under Tension

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1. Formato

EMOM (Every Minute On the Minute)

2. Durata

8 minuti totali (8 round da 1 minuto ciascuno)

3. Esercizi (Time Under Tension)

Ogni minuto esegui il seguente esercizio tenendo la tensione per 40 secondi, poi riposa 20 secondi prima di iniziare il successivo minuto:

| Minuto | Esercizio | Variante con attrezzi |
|——–|—————————————–|————————————————–|
| 1 | Push-up lento (3 sec discesa, 3 sec salita) | Push-up con manubri per maggiore stabilità |
| 2 | Squat isometrico contro muro | Squat con kettlebell tenuto al petto |
| 3 | Plank frontale con contrazione addominale | Plank con tocco spalla alternato |
| 4 | Affondi statici, 20 sec per gamba | Affondi con manubri |
| 5 | Hollow body hold (addome contratto) | Hollow hold con gambe più alte |
| 6 | Superman hold (schiena bassa attivata) | Superman con manubri leggeri nelle mani |
| 7 | Wall sit con sollevamento alternato gambe | Wall sit classico senza sollevamento |
| 8 | Mountain climber lenti (4 sec per spinta) | Mountain climber a corpo libero |

4. Livello difficoltà

Intermedio – Avanzato

5. Muscoli target

1. Petto, spalle, tricipiti
2. Quadricipiti, glutei, polpacci
3. Core (addominali e lombari)
4. Stabilizzatori e muscoli posturali

6. Versione scalata per principianti

1. Push-up inclinati appoggiando le mani su una panca o muro
2. Squat senza muro, solo movimento lento e controllato
3. Plank sulle ginocchia
4. Affondi camminati invece di statici, appoggiandosi a una sedia per equilibrio
5. Hollow hold con gambe più basse o piegate
6. Superman breve, senza pesi
7. Wall sit classico senza sollevamenti gambe
8. Mountain climber più veloce ma meno tempo sotto tensione (2 sec per spinta)

7. Tempo stimato completamento

8 minuti + 2 minuti di riscaldamento e 3 minuti defaticamento/stretching

8. Note tecniche e sicurezza

1. Mantieni sempre il core attivato durante gli esercizi isometrici per proteggere la schiena.
2. Controlla il movimento e la respirazione: inspira durante la fase di rilascio, espira durante la contrazione.
3. Se avverti dolore articolare, riduci il tempo sotto tensione o passa alla versione scalata.
4. Per il plank, evita di sollevare troppo il bacino o abbassarlo troppo per non stressare la zona lombare.
5. Usa superfici antiscivolo e spazio libero per movimenti sicuri.
6. Riscaldati sempre con mobilità articolare e qualche minuto di cardio leggero (marcia sul posto, jumping jack).

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