💥 WOD del Giorno: “Tempo di Fuoco”

🔄 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto parte un nuovo esercizio. Lavora per il tempo indicato, poi usa il tempo rimanente del minuto per recuperare.

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⏱ Durata Totale: 24 minuti (8 esercizi x 3 round)

1. Ogni esercizio: 40 secondi di lavoro / 20 secondi di riposo
2. 3 giri totali

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🔥 Esercizi (Time Under Tension)

1. Push-Up in Tensione (40”)

👉 Scendi in 3 secondi, tieni in basso 1 secondo, spingi in 2 secondi.

1. Wall Sit Isometrico (40”)

🧱 Schiena contro il muro, ginocchia a 90°, spalle rilassate.

1. Squat Pulsati (40”)

🔁 Scendi e resta nel range 1/4 superiore del movimento, piccoli rimbalzi.

1. Plank con Tocco Spalla (40”)

✋ Posizione plank, tocca spalla opposta lentamente, mantenendo i fianchi fermi.

1. Affondi Statici Alternati (40”)

🔁 20” per gamba, mantieni la posizione di affondo mentre esegui micro-pulsazioni.

1. Burpee in Controllo (40”)

🐸 Movimento completo ma controllato, senza slancio esplosivo.

1. Superman Hold (40”)

🦸‍♂️ A terra in posizione prona, solleva braccia e gambe e mantieni.

1. Leg Raises Lenti (40”)

🦵 3 secondi a salire, 3 secondi a scendere, schiena ben aderente al suolo.

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🎯 Livello: Intermedio

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💪 Muscoli Target:

1. Torace, Spalle, Core, Glutei, Quadricipiti, Femorali, Schiena

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🔄 Versione Scalata (Principianti):

1. Push-up in ginocchio
2. Wall sit ridotto a 30″
3. Squat normali
4. Plank su avambracci
5. Affondi con appoggio su sedia
6. Burpee step-in/step-out senza salto
7. Superman con pause attive
8. Leg raises con ginocchia piegate

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⏳ Tempo Stimato: 24 minuti + 2-3 min riscaldamento e defaticamento

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⚠️ Note Tecniche per un’Esecuzione Sicura:

1. Mantieni il core sempre attivo per proteggere la zona lombare.
2. Controlla la respirazione: espira nello sforzo, inspira nel recupero.
3. Evita di bloccare le articolazioni (soprattutto le ginocchia durante gli squat).
4. Nei movimenti in isometria, non trattenere il respiro.
5. In caso di fastidio o dolore, riduci l’intensità o passa alla variante scalata.

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Ci vediamo al prossimo WOD 💪🔥

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