💥 WOD del Giorno: “Tempo di Fuoco” 🔥

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata: 20 minuti (20 round totali)

In questo EMOM, eseguiremo un esercizio diverso ogni minuto. Ogni movimento va eseguito per 40 secondi, seguiti da 20 secondi di recupero prima di passare al successivo. Il focus è sul Time Under Tension: movimenti controllati, precisi e continui per tutta la durata del lavoro attivo.

—

🧠 Livello di difficoltà: Intermedio

Adattabile facilmente per principianti (vedi versione scalata ⬇️)

—

🎯 Muscoli target:

1. Core
2. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
3. Spalle e pettorali
4. Schiena
5. Capacità cardiovascolare

—

🔁 Struttura del WOD:

| Minuto | Esercizio | Muscoli coinvolti |
|——–|———–|——————-|
| 1 | Squat isometrico + Pulse (40″) | Gambe, glutei |
| 2 | Push-Up lento (3s discesa / 1s salita) | Petto, tricipiti, core |
| 3 | Plank alternato (spalla tocco) | Core, spalle |
| 4 | Jumping Knee Tuck (salto ginocchia al petto) | Cardiovascolare, gambe |
| 5 | Superman Hold (isometria schiena) | Schiena, glutei |
| 6 | V-Up lento (core) | Addominali |
| 7 | Alternating Reverse Lunge (controllato) | Glutei, femorali, equilibrio |
| 8 | Shoulder Tap in plank (tempo costante) | Spalle, core |
| 9 | Burpee modificato (senza salto, controllato) | Full body |
| 10 | Hollow Hold (isometria addominale) | Core |
| 11 | Glute Bridge hold + pulse | Glutei, femorali |
| 12 | Pike Push-Up lento (spalle) | Spalle, tricipiti |
| 13 | Side Plank Hold (20″ per lato) | Obliqui, core |
| 14 | High Knees (40″) | Cardiovascolare |
| 15 | Jump Squat lento (controllo in discesa) | Gambe, core |
| 16 | Plank to Push-Up (lento e controllato) | Core, petto, tricipiti |
| 17 | Russian Twist lento (senza peso) | Obliqui, core |
| 18 | Wall Sit (40″) | Gambe, glutei |
| 19 | Mountain Climbers (controllati) | Core, cardio |
| 20 | Deep Squat Hold (40″) | Mobilità, gambe |

—

🐢 Versione scalata per principianti:

1. Riduci lavoro attivo a 30 secondi, recupero 30 secondi
2. Sostituisci:

– Push-Up con Push-Up su ginocchia
– Jumping Knee Tuck con Step-up (su scalino o basso supporto)
– V-Up con Crunch controllato
– Pike Push-Up con Wall Push-Up
– Side Plank con Side Plank su ginocchia
– Jump Squat con Air Squat controllato

—

⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti netti

—

⚠️ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Mantieni sempre il core attivo, soprattutto negli esercizi in plank o isometrie.
2. Non tralasciare il riscaldamento: almeno 5 minuti di mobilità articolare + attivazione dinamica (jumping jacks, arm circles, bodyweight squats).
3. Durante le fasi lente, controlla il movimento (es. scendi in 3 secondi nello squat o push-up).
4. Nei salti, atterra sempre con le ginocchia leggermente flesse per ridurre l’impatto.
5. Respira regolarmente e profondamente durante le isometrie.

—

✅ Consiglio finale:

Questo WOD ti metterà alla prova dal punto di vista muscolare e mentale, grazie al lavoro sotto tensione. Rimani presente in ogni movimento, e visualizza la tua forza mentre lo esegui 💪

—

👉 Ti è piaciuto questo allenamento?

Image from Pixabay