Allenamento “Tensione e Potenza” 💪🔥

Formato

EMOM (Every Minute On the Minute)

Durata

20 minuti (20 round)

Esercizi Specifici

1. Minuto 1: 30 secondi di Push-Ups (oppure Push-Ups con un Manubrio per maggiore intensità) + 30 secondi di Hold (posizione di plank)
2. Minuto 2: 30 secondi di Squats (oppure Goblet Squats con kettlebell) + 30 secondi di Hold (posizione di squat)
3. Minuto 3: 30 secondi di Burpees + 30 secondi di Hold (posizione di plank laterale, 15 secondi per lato)
4. Minuto 4: 30 secondi di Mountain Climbers + 30 secondi di Hold (posizione di plank alta)

Ripetere il ciclo per 5 volte.

Livello di Difficoltà

Intermedio 💡

Muscoli Target

1. Petto, Spalle e Tricipiti (Push-Ups)
2. Quadricipiti e Glutei (Squats)
3. Core e Cardiovascolare (Burpees e Mountain Climbers)
4. Stabilità e Obliqui (Holds)

Versione Scalata per Principianti

1. Minuto 1: Push-Ups sulle ginocchia + 30 secondi di plank sulle ginocchia
2. Minuto 2: Squats senza peso + 30 secondi di hold in squat con il peso del corpo
3. Minuto 3: Burpees semplificati (saltare le flessioni) + 30 secondi di plank
4. Minuto 4: Mountain Climbers a ritmo lento + 30 secondi di hold in plank sulle ginocchia

Tempo Stimato di Completamento

25-30 minuti (incluso il riscaldamento e il defaticamento)

Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura

1. Push-Ups: Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Evita di inarcare o sollevare i fianchi.
2. Squats: Assicurati che le ginocchia non superino la punta dei piedi. Spingi attraverso i talloni per tornare in alto.
3. Burpees: Mantieni una buona forma durante l’esecuzione; evita di colpire il pavimento con il petto.
4. Mountain Climbers: Mantieni il core attivo e la schiena dritta mentre alterni le gambe.
5. Holds: Concentrati sulla respirazione e mantieni la posizione con il core attivo per evitare infortuni.

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