Allenamento “Furia del Vento” 🌬️💨

Formato

EMOM (Every Minute on the Minute)

Durata

20 minuti (20 round)

Esercizi specifici con ripetizioni

1. 1° Minuto: 10 Push-ups (o variante su ginocchia)
2. 2° Minuto: 15 Squats (o Squats a corpo libero)
3. 3° Minuto: 10 Burpees (o Burpees senza salto)
4. 4° Minuto: 15 Kettlebell Swings (o Swing con bottiglia d’acqua)
5. 5° Minuto: 20 Mountain Climbers (10 per gamba)

Ripeti il ciclo per un totale di 4 volte.

Livello di difficoltà

Intermedio (può essere adattato per principianti)

Muscoli target

1. Petto, spalle e tricipiti (Push-ups)
2. Glutei e quadricipiti (Squats)
3. Gambe e core (Burpees e Mountain Climbers)
4. Schiena e spalle (Kettlebell Swings)

Versione scalata per principianti

1. Push-ups: Esegui su ginocchia o contro una superficie elevata.
2. Squats: Riduci a 10 ripetizioni se necessario.
3. Burpees: Esegui senza salto o con passi indietro anziché salto.
4. Kettlebell Swings: Usa un peso leggero o esegui 15 Deadlifts a corpo libero.
5. Mountain Climbers: Esegui a un ritmo più lento, 8 per gamba.

Tempo stimato di completamento

25-30 minuti (inclusi i recuperi)

Note tecniche per l’esecuzione sicura

1. Push-ups: Mantieni il corpo dritto, evitando di inarcarti la schiena. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle.
2. Squats: Spingi i fianchi indietro come se ti stessi sedendo su una sedia. Le ginocchia non devono superare le punte dei piedi.
3. Burpees: Atterra morbido e controllato. Usa gambe e braccia per generare slancio.
4. Kettlebell Swings: Mantieni la schiena dritta e attiva il core mentre fai oscillare il kettlebell, evitando movimenti bruschi.
5. Mountain Climbers: Mantieni i fianchi bassi e il core attivo; evita di alzare i glutei.

Ricorda di idratarti e ascoltare il tuo corpo. Se hai bisogno di una pausa, prendila! 💪

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