Allenamento “Energize & Rise” 🌟

Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible)

Durata: 20 minuti

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Esercizi

1. Squat Jump – 12 ripetizioni

– Variante con manubri: Squat con manubri (10-15 kg)

1. Push-up – 10 ripetizioni

– Variante per principianti: Push-up sulle ginocchia (8 ripetizioni)

1. Burpee – 8 ripetizioni

– Variante senza salto: Burpee senza salto (saltare l’ultima parte)

1. Kettlebell Swing – 12 ripetizioni

– Variante a corpo libero: Swing alternato delle braccia (simulando il movimento)

1. Plank Shoulder Taps – 10 ripetizioni (5 per lato)

– Variante per principianti: Plank sulle ginocchia con tocchi delle spalle (8 ripetizioni)

Livello di difficoltà: Intermedio

Muscoli target:

1. Gambe (quads, glutei, polpacci)
2. Petto e tricipiti
3. Core
4. Spalle e parte alta della schiena

Versione scalata per principianti:

1. Riduci il numero di ripetizioni per ogni esercizio del 25%
2. Sostituisci i burpee con una serie di 5 squat

Tempo stimato di completamento:

20 minuti + 5 minuti di riscaldamento e defaticamento

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Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Squat Jump: Assicurati di atterrare dolcemente per proteggere le ginocchia. Mantieni il petto alto e i piedi allineati alle spalle.

1. Push-up: Mantieni il corpo allineato dalla testa ai piedi. Se sei in difficoltà, non esitare a scendere sulle ginocchia.

1. Burpee: Inizia con il peso del corpo. Assicurati che le mani siano posizionate direttamente sotto le spalle durante il movimento di discesa.

1. Kettlebell Swing: Utilizza solo il movimento dell’anca per sollevare il kettlebell; non forzare con le braccia. Mantieni la schiena dritta.

1. Plank Shoulder Taps: Mantieni il corpo in linea retta e il core attivato per evitare torsioni. Fai attenzione a non muovere il bacino mentre tocchi le spalle.

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Motivazione finale:

Ricorda di mantenere il ritmo e ascoltare il tuo corpo. Ogni ripetizione ti avvicina al tuo obiettivo! 💪

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