🔥 WOD “Forza e Fuoco” 🔥
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1. Formato
EMOM (Every Minute On the Minute)
2. Durata
10 minuti (10 round da 60 secondi ciascuno)
3. Esercizi (Time Under Tension – TUT)
Ogni minuto eseguire l’esercizio indicato per 40 secondi di lavoro continuo seguito da 20 secondi di recupero attivo o riposo.
| Minuto | Esercizio | Variante con peso |
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| 1 | Push-ups lenti (3s discesa, 1s salita) | Push-ups con manubri o kettlebell per impugnatura più stabile |
| 2 | Squat a tempo (4s discesa, 2s salita) | Goblet squat con kettlebell/manubrio |
| 3 | Plank to push-up (alternare braccia) | Plank con appoggio su manubri |
| 4 | Affondi statici (3s discesa, 1s salita) | Affondi camminati con manubri |
| 5 | Superman hold (tenere posizione) | Superman con piccoli movimenti alternati delle braccia |
| 6 | Mountain climbers controllati (2s per ginocchio) | Mountain climbers a corpo libero |
| 7 | Dip su sedia o panca (3s discesa, 1s salita) | Dip con gambe piegate più facile |
| 8 | Ponte glutei a gambe singole (tenere 3s salita) | Ponte glutei a gambe doppie |
| 9 | Russian twist a tempo (20s rotazione dx + 20s sx) | Russian twist senza peso |
| 10 | Burpees lenti (4s discesa, 1s salto) | Burpees con passo invece del salto |
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4. Livello di difficoltà
Intermedio
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5. Muscoli target
- Petto, spalle, tricipiti
- Quadricipiti, glutei, femorali
- Core completo (addominali, lombari)
- Stabilizzatori scapolari e lombari
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6. Versione scalata per principianti
- Ridurre il tempo di lavoro a 30 secondi per ogni esercizio
- Eseguire movimenti senza peso o con supporto (es. push-up sulle ginocchia)
- Ridurre la velocità mantenendo sempre la tensione muscolare e il controllo
- Se necessario, aumentare i recuperi a 30 secondi
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7. Tempo stimato di completamento
10 minuti + 2 minuti per riscaldamento e defaticamento
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8. Note tecniche per esecuzione sicura
- Mantieni sempre il core attivo per proteggere la schiena, soprattutto nei plank e negli affondi
- Controlla la discesa in tutti gli esercizi per aumentare il Time Under Tension e prevenire infortuni
- Respira regolarmente, evitando di trattenere il fiato durante le fasi di tensione
- Per i movimenti con manubri/kettlebell, scegli un peso che ti permetta di mantenere la forma corretta per tutta la durata del tempo di lavoro
- In caso di dolore (non affaticamento), interrompi e valuta la tecnica
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Buon allenamento!
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