🔥 “Tempo Titan” – Allenamento Tabata ad Alta Intensità
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Formato
Tabata: 8 round di 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo per ogni esercizio
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Durata Totale
Circa 20 minuti (8 minuti Tabata + riscaldamento e defaticamento)
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Esercizi (Time Under Tension)
| Esercizio | Descrizione | Variante con pesi (opzionale) |
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| 1. Push-up lento | Esegui push-up in 20 secondi controllando la discesa in 3s e la salita in 2s | Push-up con manubri per maggiore stabilità |
| 2. Squat isometrico | Mantieni la posizione di squat (90° ginocchia) per 20 secondi | Squat con kettlebell tenuto al petto |
| 3. Plank to Push-up | Alterna plank sugli avambracci a push-up full plank mantenendo tensione continua | Plank su mani con manubri |
| 4. Burpee lento | Esegui burpee rallentati: scendi in squat, appoggia le mani, salta indietro e ritorna lentamente | Burpee senza salto per minor impatto |
_Per ogni esercizio: 8 round (4 minuti)._
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Livello di difficoltà
Intermedio/Avanzato
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Muscoli target
- Petto, spalle, tricipiti (Push-up)
- Quadricipiti, glutei (Squat)
- Core, spalle (Plank to Push-up)
- Total body, cardio (Burpee)
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Versione scalata per principianti
- Push-up sulle ginocchia, movimento controllato
- Squat a metà profondità o seduto su sedia
- Plank sugli avambracci con ginocchia a terra
- Burpee senza salto e senza piegare completamente le gambe
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Tempo stimato di completamento
- Riscaldamento: 5 minuti (mobilità spalle, anche e caviglie)
- Allenamento Tabata: 16 minuti (4 esercizi x 4 minuti)
- Defaticamento/stretching: 5 minuti
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Note tecniche e sicurezza
- Mantieni sempre il core attivo per proteggere la zona lombare
- Durante i push-up, non sprofondare le spalle: spingi attraverso le mani
- Nel plank to push-up, evita rotazioni del bacino: mantieni il corpo in asse
- Per il squat isometrico, distribuisci il peso uniformemente sui piedi, evitando di far avanzare troppo le ginocchia
- Respira regolarmente, non trattenere il respiro durante la tensione muscolare
- Se senti dolore acuto, interrompi e valuta l’esercizio con un professionista
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Image from Pixabay
