🧨 WOD del Giorno: “Time Bomb”
📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)
⏱ Durata: 20 minuti totali (20 round da 1 minuto)
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🔥 Struttura Allenamento
Ogni minuto, completa il lavoro indicato e riposa per il tempo rimanente prima che inizi il minuto successivo. Tutti gli esercizi sono basati su tempo sotto tensione, non su ripetizioni.
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🧠 Livello di Difficoltà: Intermedio ↗️ (adattabile a principianti)
💪 Muscoli Target:
- Core
- Spalle
- Gambe
- Glutei
- Pettorali
- Sistema cardiovascolare
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🔁 Schema EMOM
| Minuto | Esercizio | Durata esercizio |
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| 1 | Jumping Air Squats | 40 sec |
| 2 | Push-up Hold (in fondo) | 30 sec |
| 3 | Plank to Shoulder Tap | 40 sec |
| 4 | Alternating Jump Lunges | 30 sec |
| 5 | Hollow Body Hold | 30 sec |
| 6 | Burpees (ritmo costante) | 40 sec |
| 7 | V-Ups | 35 sec |
| 8 | Wall Sit (o Air Chair) | 40 sec |
| 9 | Pike Shoulder Taps | 30 sec |
| 10 | Squat Pulse | 40 sec |
| 11 | Jumping Jacks | 40 sec |
| 12 | Push-up to Downward Dog | 35 sec |
| 13 | Side Plank (sx) | 30 sec |
| 14 | Side Plank (dx) | 30 sec |
| 15 | High Knees | 40 sec |
| 16 | Glute Bridge Hold | 35 sec |
| 17 | Inchworm Walkouts | 40 sec |
| 18 | Bear Crawl Hold (statica) | 30 sec |
| 19 | Mountain Climbers | 40 sec |
| 20 | Plank Hold (classico) | 40 sec |
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🪜 Versione Scalata per Principianti
Riduci il tempo di lavoro a 20-30 secondi per ogni esercizio. Per movimenti più intensi come burpees o jump lunges, esegui le varianti senza salto:
- Burpees → Step-back Burpees
- Jump Lunges → Alternating Backward Lunges
- Push-up Hold → Appoggia le ginocchia
- Hollow Body Hold → Crunch isometrico con gambe piegate
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⏳ Tempo Stimato di Completamento: 20 minuti
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🛡️ Note Tecniche per Esecuzione Sicura
- Mantieni il core sempre attivo, specialmente durante plank e shoulder taps.
- Nei jumping movements, atterra sempre con le ginocchia morbide per proteggere le articolazioni.
- Durante le tenute isometriche, respira in modo controllato e non bloccare il respiro.
- In ogni esercizio, preferisci qualità al numero: è meglio fare 20 secondi perfetti che 40 con tecnica sbagliata.
- Se usi manubri: nei push-up, puoi posizionare le mani sopra i manubri per ridurre lo stress ai polsi.
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🏁 Conclusione
Questo allenamento lavora su resistenza muscolare, controllo isometrico e capacità cardiovascolare. Perfetto per migliorare stabilità e forza funzionale in tutto il corpo.
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🔥 Continua a muoverti, continua a crescere.
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