🔥 WOD del Giorno: “The Core Inferno” 🔥

🔁 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. L’obiettivo è mantenere la tensione muscolare costante eseguendo movimenti controllati per tutta la durata indicata, lasciando solo pochi secondi di recupero.
📌 Durata: 20 minuti (5 esercizi x 4 giri)

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⏱️ Struttura del WOD

Ogni minuto esegui l’esercizio indicato per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi.
Completa 4 giri totali dei 5 esercizi.

1️⃣ Hollow Hold Rockers

1. Tempo sotto tensione: 40 sec
2. ✅ Coinvolge: Addome profondo, flessori dell’anca, spalle
3. 🔁 Variante facilitata: Hollow hold statico con ginocchia piegate

2️⃣ Squat Isometrici con Pulse

1. Tempo sotto tensione: 40 sec (mantieni la posizione di squat basso e aggiungi piccoli molleggi)
2. ✅ Coinvolge: Quadricipiti, glutei, core
3. 🔁 Variante facilitata: Squat statico senza pulse

3️⃣ Push-up Isometrici (discesa lenta di 5 sec + stop 2 sec a metà)

1. Tempo sotto tensione: 40 sec
2. ✅ Coinvolge: Petto, tricipiti, spalle, core
3. 🔁 Variante facilitata: Push-up sulle ginocchia con la stessa tecnica

4️⃣ Plank to Shoulder Tap Control

1. Tempo sotto tensione: 40 sec (mantieni il core attivo, evita rotazioni)
2. ✅ Coinvolge: Core, spalle, stabilizzatori
3. 🔁 Variante facilitata: Plank statico su gomiti

5️⃣ Jumping Lunge Hold (alternanza lenta con stop 1 sec in affondo)

1. Tempo sotto tensione: 40 sec
2. ✅ Coinvolge: Glutei, gambe, core, equilibrio
3. 🔁 Variante facilitata: Affondi statici alternati senza salto

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🎯 Livello di Difficoltà: Intermedio – Avanzato

Con l’opzione scalata, accessibile anche ai principianti.

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🧠 Focus Muscolare

1. Core profondo e stabilizzatori
2. Parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti, femorali)
3. Spalle e parte superiore del corpo
4. Controllo motorio e resistenza isometrica

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⏳ Tempo Totale Stimato: 20 minuti

Perfetto per un allenamento efficace anche con poco tempo a disposizione.

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✅ Note Tecniche di Sicurezza

1. Mantieni il core sempre attivo per proteggere la zona lombare, soprattutto durante planks e hollow hold.
2. Nei push-up isometrici, evita di bloccare i gomiti; controlla la discesa per evitare stress articolare.
3. Nei jumping lunges, atterra dolcemente per proteggere le ginocchia, oppure scegli la versione statica.
4. Respira in modo controllato durante le fasi di sforzo isometrico; non bloccare mai il respiro.
5. Se senti dolore (non fatica), interrompi e modifica l’esercizio.

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💡 Consiglio del Coach

Questo EMOM ti insegna il valore del controllo. Ogni secondo conta: senti i muscoli che lavorano, non andare di fretta. La qualità è tutto. 💪

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#CoreInferno #WODWatchfit

Image from Pixabay