💥 WOD: “Tempo Inferno” 🔥

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Il tempo di lavoro per ogni esercizio è 40 secondi, seguiti da 20 secondi di recupero attivo (camminata sul posto o respiro profondo).

—

🕒 Durata: 5 giri (5 esercizi x 5 round = 25 minuti)

—

🔥 Esercizi (Time Under Tension – 40 secondi lavoro / 20 secondi recupero):

1. Tempo Push-Up ⏱

– Esecuzione: 3 secondi discesa, 1 secondo in basso, 1 secondo salita
– Target: Pettorali, tricipiti, core

1. Squat a rallentatore ⏱

– Esecuzione: 4 secondi discesa, 1 secondo in basso, 2 secondi salita
– Target: Quadricipiti, glutei, femorali

1. Plank Shoulder Taps controllati ⏱

– Esecuzione: Alterna toccate spalle, 2 secondi per ogni tap mantenendo il core attivo
– Target: Spalle, core, stabilizzatori

1. Reverse Lunge con pausa ⏱

– Esecuzione: Scendi in affondo, tieni la posizione per 2 secondi prima di salire
– Target: Glutei, femorali, core

1. Burpees controllati ⏱

– Esecuzione: Movimento fluido ma lento e costante, senza rimbalzi violenti
– Target: Total body, cardio

—

🧱 Livello di difficoltà: Intermedio

(Adatto anche ad atleti avanzati con maggiore controllo muscolare)

—

💪 Muscoli target:

1. Parte superiore: petto, spalle, tricipiti
2. Core: addominali, lombari, stabilizzatori
3. Parte inferiore: glutei, quadricipiti, femorali
4. Cardio-respiratorio: grazie al ritmo EMOM

—

🧩 Versione Scalata per Principianti:

1. Push-Up sulle ginocchia (stesso tempo sotto tensione)
2. Air Squat classici (2 secondi discesa, 1 secondo salita)
3. Plank statico su avambracci o con ginocchia a terra
4. Reverse lunge assistiti a parete o sostituiti da step back lunge più corti
5. Half Burpees (senza push-up e senza salto)

—

⏱️ Tempo stimato di completamento: 25 minuti (inclusi recuperi attivi)

—

⚠️ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Controlla la respirazione: inspira nella fase eccentrica (discesa), espira nella fase concentrica (salita).
2. Mantieni l’allineamento: durante plank e push-up, evita l’inarcamento lombare.
3. Ginocchia allineate ai piedi: durante squat e lunge, assicurati che non superino le punte.
4. Rallenta per il controllo: la priorità è sulla qualità, non sulla velocità.
5. Riscaldamento consigliato: 3-5 minuti di jumping jacks, shoulder rolls, air squats e plank dinamico.

—

✅ Consiglio finale

Lavora con intensità ma ascolta sempre il tuo corpo. Se senti stanchezza eccessiva o perdita di forma, rallenta o scala il movimento.

—

🗣️ Hai completato il WOD “Tempo Inferno”? Lasciaci un commento e facci sapere com’è andata! 💬🔥
Ci alleniamo insieme anche domani! 💪

Image from Pixabay