🔥 WOD del Giorno: “Tempo Tempesta”
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🧭 Formato
EMOM (Every Minute On the Minute) per 24 minuti
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⏱️ Durata / Structure
24 minuti totali
Divisi in 6 blocchi da 4 minuti (ogni blocco contiene 4 round da 1 minuto)
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💪 Esercizi (Time Under Tension)
Durante ogni minuto, esegui l’esercizio indicato per 40 secondi, poi riposa 20 secondi. Passa al minuto successivo con un nuovo esercizio.
Blocchi da ripetere ciclicamente (2 giri in totale):
1️⃣ Minuto 1 – Air Squat isometrico (🚶♂️ 3 secondi discesa / 1 secondo pausa / 3 secondi risalita)
2️⃣ Minuto 2 – Push-up controllati (3-1-3 tempo)
3️⃣ Minuto 3 – Hollow Hold con piccoli flutter kicks
4️⃣ Minuto 4 – Jumping Lunges (2-1-2 tempo su ogni affondo)
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🎯 Livello di difficoltà
Intermedio/Avanzato
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🧍♂️ Muscoli target
- Gambe e glutei (squat, affondi)
- Pettorali, tricipiti e spalle (push-up)
- Core profondo (hollow hold, flutter kicks)
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🟢 Versione Scalata per Principianti
1️⃣ Air Squat lento su sedia o box (senza isometria)
2️⃣ Push-up sulle ginocchia con tempo controllato
3️⃣ Hollow hold con ginocchia piegate o semplicemente tenere la posizione supina con le spalle sollevate
4️⃣ Reverse Lunges (senza salto e con controllo 2-1-2)
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⏳ Tempo stimato di completamento
24 minuti totali
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🛡️ Note tecniche e sicurezza
- Mantieni sempre il core attivo durante ogni esercizio, soprattutto nel hollow hold.
- Nelle fasi eccentriche (discesa) degli esercizi, controlla il movimento: evita di lasciarti cadere.
- Nei push-up, i gomiti devono essere a circa 45° dal busto per proteggere le spalle.
- Nei jumping lunges, atterra in modo morbido, con il ginocchio anteriore allineato alla caviglia e schiena alta.
- Se senti dolore articolare, modifica l’esercizio o passa alla versione scalata.
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⚡ Consiglio del Coach
Questo EMOM a tempo controllato ti sfida non solo sul piano muscolare ma anche mentale. Il focus è sulla qualità del movimento, non sulla velocità. Respira profondamente, mantieni la forma impeccabile e affronta ogni minuto con determinazione!
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🧠 La costanza costruisce risultati. Allenati con intenzione.
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