🔥 WOD: “Tempo Inferno” 🔥

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱️ Durata: 20 minuti (20 rounds)

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✅ Struttura dell’allenamento

In questo EMOM lavorerai ogni minuto per 40 secondi, mantenendo tensione costante durante l’esecuzione di ogni esercizio (Time Under Tension), e riposerai per 20 secondi prima di iniziare il minuto successivo.

| Minuto | Esercizio | Tempo Lavoro |
|——–|———–|————–|
| 1 | 💪 Push-Up Isometric Hold + Slow Negative | 40 sec |
| 2 | 🦵 Air Squat lento (4s discesa / 1s pausa / 1s salita) | 40 sec |
| 3 | 🐸 Plank to Shoulder Tap (controllo massimo) | 40 sec |
| 4 | 🌪️ Jumping Lunges (controllati, atterraggio morbido) | 40 sec |
| 5 | 🔥 Hollow Hold or Slow Flutter Kicks | 40 sec |
| 6-10 | Ripeti esercizi 1-5 |
| 11-15 | Ripeti esercizi 1-5 (aggiungi peso opzionale) |
| 16-20 | Ripeti esercizi 1-5 (massima qualità tecnica) |

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⚙️ Livello di difficoltà: Intermedio 🔷

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🧠 Muscoli target:

1. Core (plank, hollow hold)
2. Petto e tricipiti (push-up)
3. Gambe e glutei (squat, affondi)
4. Spalle e stabilizzatori (shoulder tap, plank)

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🧩 Versione Scalata per Principianti:

1. Push-Up: Esegui dalle ginocchia o mantieni l’isometria a metà corsa
2. Air Squat: Riducono il tempo sotto tensione a 3s discesa / 1s pausa
3. Plank to Shoulder Tap: Mantieni solo la plank statica
4. Jumping Lunges: Sostituisci con Reverse Lunges lenti
5. Hollow Hold: Sostituisci con Crunch isometrico con piedi a terra

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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti netti

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🛡️ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Mantieni controllo assoluto: non cercare la velocità, ma la qualità del movimento.
2. Durante gli esercizi in isometria (come plank o hollow hold), attiva l’addome e non trattenere il respiro.
3. Nei movimenti con discesa lenta, evita rimbalzi: il controllo è fondamentale per aumentare l’intensità rispettando le articolazioni.
4. Se usi pesetti/kettlebell per rendere più sfidanti affondi o squat, assicurati che la schiena sia neutra e il core ingaggiato.

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💥 Consiglio del Coach: Questo EMOM è un test di resistenza muscolare e focus mentale. Mantieni la tecnica impeccabile anche nella fatica. La vera sfida è restare presenti in ogni secondo.

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