💥 WOD: “Tempo Tempesta” 🌩️

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱️ Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti con 1 minuto di pausa tra i blocchi)

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🔥 Obiettivo: Massimizzare il Time Under Tension per aumentare forza, resistenza muscolare e controllo motorio.

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⚙️ Struttura:

Ogni minuto esegui l’esercizio indicato per 40 secondi, poi riposa 20 secondi prima di passare al minuto successivo. Dopo ogni blocco da 5 minuti, prendi 1 minuto completo di recupero.

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💪 Livello: Intermedio – Avanzato

(Versione scalata disponibile per principianti)

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🎯 Muscoli target:

1. Core (addome, obliqui, lombari)
2. Torace e spalle
3. Glutei, quadricipiti, femorali
4. Schiena alta e bassa
5. Capacità cardiovascolare

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📋 EMOM Breakdown:

#### 🔁 Blocchi da 5 minuti (1 esercizio per minuto)

#### Blocco 1 – Core & Stabilità

1. Plank to Shoulder Tap – 40 sec
2. V-Sit Hold – 40 sec
3. Side Plank Lift DX – 40 sec
4. Side Plank Lift SX – 40 sec
5. Hollow Hold Flutter Kicks – 40 sec

#### Blocco 2 – Spinta & Upper Body

1. Push-Up Hold (bassa posizione) – 40 sec
2. Dive Bomber Slow Reps – 40 sec
3. Push-Up to Downward Dog – 40 sec
4. Pike Shoulder Tap Hold – 40 sec
5. Plank to Elbow Transition – 40 sec

#### Blocco 3 – Gamba & Glutei

1. Wall Sit Hold – 40 sec
2. Tempo Air Squats (3-1-3-0) – 40 sec
3. Glute Bridge Hold – 40 sec
4. Split Squat Hold DX (90° angolo) – 40 sec
5. Split Squat Hold SX – 40 sec

#### Blocco 4 – Cardio & Full Body

1. Tempo Burpees (3 sec discesa, 3 sec risalita) – 40 sec
2. High Knees Slow & Controlled – 40 sec
3. Mountain Climbers (lenti e controllati) – 40 sec
4. Jump Squats Controllati (2 sec discesa) – 40 sec
5. Push-Up to Plank Jack Hold – 40 sec

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🧰 💡 Versione Scalata (Principianti):

1. Riduci il tempo attivo a 30 secondi, aumenta il riposo a 30 secondi
2. Esegui le varianti semplificate:

– Push-up → appoggiando le ginocchia
– Plank → con appoggio su avambracci e ginocchia
– Jump squat → solo squat controllati
– Burpees → step-back burpees senza salto
– Side plank → ginocchia a terra

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⏳ Tempo stimato di completamento:

24 minuti totali (inclusi i recuperi)

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🛡️ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Mantieni la colonna neutra durante plank e squat.
2. Respira in modo controllato durante le fasi isometriche.
3. Per esercizi in tenuta (hold), non irrigidire il collo o trattenere il fiato.
4. Durante esercizi in discesa lenta (tempo reps), controlla sempre il movimento eccentrico per evitare stress articolare.
5. Se senti dolore, fermati immediatamente e valuta una regressione.

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🎯 Obiettivo del giorno:

Allenare controllo, forza e resistenza con movimenti lenti, precisi e mantenuti nel tempo. Concentrati sulla qualità del movimento, non sulla quantità!

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Allenati con costanza, e i risultati arriveranno ⚡💪

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Image from Pixabay