💥 WOD: “Tempo Inferno” 🔥

Controlla ogni secondo. Senti ogni fibra lavorare. Non scappare dal tempo, cavalcalo.

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🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata: 18 minuti (3 blocchi da 6 minuti)

All’inizio di ogni minuto, esegui un esercizio per un tempo specifico, poi recupera il restante tempo del minuto.

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🔁 Struttura dell’Allenamento:

Blocco 1: Lower Burn (Gambe & Core)

1. Min 1: Squat isometrico a muro – 40 sec
2. Min 2: Affondi alternati lenti (3 sec discesa – 1 sec pausa) – 30 sec
3. Min 3: Hollow Hold – 30 sec
4. Min 4: Jump Squats controllati – 30 sec
5. Min 5: Plank su gomiti – 45 sec
6. Min 6: Riposo attivo (camminata sul posto o marcia leggera)

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Blocco 2: Upper Fire (Braccia, Spalle, Core)

1. Min 1: Push-Up negativi (5 sec discesa – risalita normale) – 30 sec
2. Min 2: Shoulder Taps da plank – 40 sec
3. Min 3: Superman Hold – 40 sec
4. Min 4: Triceps Dips su sedia/livello basso – 30 sec
5. Min 5: Plank to Push-Up – 30 sec
6. Min 6: Riposo attivo

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Blocco 3: Engine Burn (Cardio & Total Body)

1. Min 1: Burpee lenti e controllati – 30 sec
2. Min 2: Mountain Climbers (velocità moderata) – 40 sec
3. Min 3: High Knees – 30 sec
4. Min 4: Jumping Jacks – 40 sec
5. Min 5: Bear Crawl avanti e indietro – 30 sec
6. Min 6: Riposo attivo o stretching leggero

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🔥 Livello di difficoltà: Intermedio

🎯 Muscoli target:

1. Lower body: Quadricipiti, glutei, femorali
2. Upper body: Pettorali, spalle, tricipiti
3. Core: Addominali, lombari, obliqui
4. Cardio-respiratorio: Sistema cardiovascolare ben stimolato

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🧩 Versione Scalata (Principianti):

1. Riduci i tempi di lavoro a 20-25 secondi per esercizio
2. Sostituisci i:

– Push-Up negativi con push-up sulle ginocchia
– Affondi con step back lenti
– Burpee con squat + camminata in plank e ritorno
– Plank to Push-Up con plank statico su ginocchia
– Bear Crawl con camminata lenta a 4 appoggi

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⏳ Tempo stimato di completamento: 18 minuti

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⚠️ Note tecniche per esecuzione sicura:

1. Controlla la respirazione: inspira nella fase di carico, espira nella fase di spinta.
2. Mantieni la forma in ogni esercizio, anche se rallenti. La qualità vince sulla quantità.
3. Core sempre attivo: durante plank, push-up e squat, contrai gli addominali per proteggere la zona lombare.
4. Stabilizza ginocchia e caviglie nei movimenti dinamici come affondi e jump squats.
5. Riscaldati 5-7 minuti prima dell’inizio con esercizi dinamici (es. jumping jacks, arm circles, squat air).
6. Defaticamento consigliato: 3-5 minuti di stretching statico post-allenamento.

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💪 Pronto a dominare il tempo?
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