💥 “Time Under Fire” 💥

🔁 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

🕒 Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti)

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🎯 Obiettivo: Time Under Tension (TUT) — massima attivazione muscolare mantenendo la tensione durante tutto il tempo indicato.

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🔥 Livello: Intermedio

💪 Muscoli target:

1. Core
2. Glutei
3. Pettorali
4. Spalle
5. Quadricipiti
6. Posteriori della coscia (hamstring)

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📋 Struttura dell’allenamento

Ogni blocco dura 5 minuti. All’inizio di ogni minuto, esegui l’esercizio indicato per 40 secondi mantenendo un ritmo controllato e costante (tempo sotto tensione), poi 20 secondi di riposo prima di passare al minuto successivo.

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🔹 Blocco 1 – Full Body Activation

1. 40” Air Squat lento (3 sec discesa – 1 sec pausa – 1 sec salita) 🦵
2. 40” Push-up controllati (2 sec discesa – breve pausa – 1 sec salita) 💪
3. 40” Plank to Shoulder Tap (controllato, senza rotazione del bacino) 🧱
4. 40” Reverse Lunges alternating (2 sec discesa) 🔄
5. 40” Hollow Body Hold 🛡️

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🔹 Blocco 2 – Core & Stability

1. 40” Side Plank Left (attivando obliqui e glutei) ➡️
2. 40” Side Plank Right ⬅️
3. 40” Dead Bug (contrai l’addome, movimenti lenti e precisi) 🐞
4. 40” Superman Hold (attivazione dorsale e glutei) 🦸
5. 40” Flutter Kicks a ritmo controllato (senza inarcare la zona lombare) 🌊

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🔹 Blocco 3 – Upper Body Burn

1. 40” Pike Push-up (spalle e tricipiti) 🧠
2. 40” Triceps Dips su sedia o box 🪑
3. 40” Bear Crawl Hold (ginocchia sollevate, core attivo) 🐻
4. 40” Push-up to Downward Dog (fluidità e controllo) 🧘
5. 40” Wall Sit Hold 🧱

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🔹 Blocco 4 – Metabolic Finisher

1. 40” Jump Squats (esplosività ma atterraggi morbidi) 🐸
2. 40” Mountain Climbers lenti e controllati 🏔️
3. 40” Burpees (fluidi, non forzare il ritmo) 🔥
4. 40” Jumping Lunges o Alternating Reverse Lunges (controllati) 🔁
5. 40” Plank Hold finale con respirazione controllata 🌬️

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🧩 Versione Scalata per Principianti:

1. Riduci ogni esercizio a 30 secondi di lavoro / 30 secondi di riposo
2. Esegui tutti gli esercizi in versione semplificata:

– Push-up → Push-up sulle ginocchia
– Plank → Avambracci invece delle mani
– Jump Squats → Air Squats normali
– Side Plank → Ginocchia appoggiate
– Burpees → Step-back burpees (senza salto)

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⏱️ Tempo stimato di completamento: 20 minuti netti (+5 min riscaldamento e 5 min defaticamento)

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⚠️ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Controlla la respirazione: espira durante lo sforzo (fase concentrica), inspira durante la fase eccentrica.
2. Mantieni la schiena neutra in tutti gli esercizi, soprattutto in plank, dead bug e squat.
3. Evita movimenti bruschi o compensazioni: meglio rallentare che sacrificare la forma.
4. Ascolta il tuo corpo: se senti dolore (non fatica), interrompi.

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💧 Suggerimento: tieni un asciugamano e acqua a portata di mano. La tensione costante fa sudare molto!

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✅ Obiettivo finale:

Migliorare forza

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