💥 WOD del Giorno: “Iron Core Inferno”

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🔁 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto parte un nuovo esercizio. Lavori per 40 secondi, riposi 20 secondi.
Ciclo di 4 giri = 20 minuti totali.

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⏱️ Durata: 20 minuti totali

5 esercizi x 4 giri
40” di lavoro / 20” di recupero per esercizio

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⚙️ Esercizi (Tempo sotto Tensione – Time Under Tension)

1. 40” Plank to Push-up

🔹 Spalle, core, petto

1. 40” Air Squat con pausa isometrica di 2” in basso

🔹 Quadricipiti, glutei

1. 40” Hollow Hold Kickouts

🔹 Core profondo, flessori dell’anca

1. 40” Jumping Lunges controllati (alternati)

🔹 Glutei, quadricipiti, polpacci

1. 40” Superman Hold + Pull

🔹 Schiena, glutei, posteriori della spalla

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🎯 Livello di Difficoltà: Intermedio

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💪 Muscoli Target:

1. Core (trasverso, retti addominali, obliqui)
2. Gambe (quadricipiti, femorali, glutei)
3. Schiena e spalle
4. Petto e tricipiti

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🔄 Versione Scalata (Principianti):

1. ✅ Plank to Elbows (resta sugli avambracci, evita la transizione)
2. ✅ Air Squat normale (senza pausa isometrica)
3. ✅ Dead Bug Hold (ginocchia piegate, braccia in avanti)
4. ✅ Reverse Lunges statici (senza salto)
5. ✅ Superman Hold semplice (mantieni la posizione senza tirare le braccia)

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⏳ Tempo stimato: 20 minuti esatti (EMOM)

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⚠️ Note Tecniche per la Sicurezza:

1. Controlla la forma prima della velocità: ogni ripetizione deve essere eseguita con precisione, specialmente negli esercizi isometrici.
2. Mantieni il core attivo in ogni esercizio: evita l’iperestensione lombare soprattutto nei movimenti come Hollow Hold e Superman.
3. Durante i jumping lunges, atterra sempre con le ginocchia leggermente piegate per proteggere le articolazioni.
4. Per gli exercises isometrici, respira naturalmente: non trattenere il fiato.

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🔄 Suggerimento:

Se vuoi aumentare la difficoltà, aggiungi un manubrio o kettlebell per gli Air Squats, tenendolo al petto (Goblet Squat).
Alternativa corpo libero: aggiungi un salto esplosivo dopo ogni squat.

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Image from Pixabay