💥 WOD del Giorno: “Burn & Hold”

🔁 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Durante il minuto, esegui l’esercizio per un tempo specifico (Time Under Tension), poi recupera fino all’inizio del minuto successivo.

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⏱ Durata: 24 minuti totali

📌 6 esercizi – 4 giri totali
📌 40 secondi di lavoro + 20 secondi di recupero per ogni minuto

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🔥 Esercizi (TUT = Time Under Tension)

1. Squat Hold + Pulse (40 sec)

– Mantieni la posizione di squat isometrico per 30 sec, poi esegui piccoli “pulse” in basso per 10 sec.

1. Push-up lento (40 sec)

– 3 sec discesa, 1 sec in basso, 2 sec salita.

1. Glute Bridge Hold con contrazione (40 sec)

– Contrai i glutei al massimo durante tutto il tempo.

1. Plank to Elbow Tap (40 sec)

– In posizione plank, tocca con una mano il gomito opposto in modo controllato.

1. Jumping Lunges a tempo (40 sec)

– Alterna affondi saltati, movimento fluido e controllato.

1. Burpee lento + Jump Hold (40 sec)

– Esegui un burpee lento, salta ed esegui un atterraggio controllato tenendo la posizione accovacciata per 2 sec.

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🎯 Livello di difficoltà: Intermedio/Avanzato

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💪 Muscoli target:

1. Gambe (quadricipiti, glutei)
2. Petto, spalle, tricipiti
3. Core (addominali, lombari)
4. Capacità cardiovascolare

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🔁 Versione scalata per principianti:

1. Wall Sit (30 sec) + 10 air squats
2. Push-up sulle ginocchia, stessi tempi
3. Glute bridge normale (senza isometria prolungata)
4. Plank sulle ginocchia con tap più lenti
5. Reverse lunge alternati (senza salto)
6. Burpee step-back + salto senza hold

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⏳ Tempo stimato di completamento: 24 minuti

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⚠️ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Mantieni la colonna neutra durante squat, plank e bridge.
2. Nei push-up, controlla la discesa per evitare stress alle spalle.
3. Nei jumping lunges, atterra sempre con ginocchio in linea con la caviglia.
4. Durante gli esercizi isometrici (hold), respira regolarmente e non trattenere il fiato.
5. Se affaticato, scala l’intensità prima di compromettere la tecnica.

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🔥 Questo WOD è pensato per costruire forza, controllo e resistenza muscolare attraverso il tempo sotto tensione. Ideale anche per migliorare la consapevolezza del movimento e la stabilità.

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Ci vediamo al prossimo WOD! 💪

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