💥 WOD del Giorno: “Tempo di Dominio”

Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)
Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti)
Livello di difficoltà: Intermedio 🔥
Target muscolare: Total body – focus su core, gambe e spalle

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⏱ Struttura dell’Allenamento

Ogni blocco dura 5 minuti. All’inizio di ogni minuto esegui l’esercizio indicato per 40 secondi di Time Under Tension, poi riposi per 20 secondi. Passa al blocco successivo senza pausa lunga.

| Blocco | Esercizio | Muscoli Coinvolti |
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| 1 | Squat isometrici + pulse 🦵 | Quadricipiti, glutei |
| 2 | Push-up con tenuta in basso 💪 | Petto, tricipiti, core |
| 3 | Plank to Shoulder Tap lento 🧱 | Core, deltoidi, stabilizzatori|
| 4 | Jumping Lunge hold + switch 🔥 | Glutei, femorali, polpacci |

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🔄 Dettaglio Esercizi (40” Time Under Tension)

🔹 1. Squat isometrici + Pulse

1. Scendi in squat, mantieni la posizione per 2 secondi, poi esegui 3 piccoli molleggi (pulse).
2. Ripeti senza salire mai completamente.
3. Mantieni il petto alto e le ginocchia in linea con i piedi.

🔹 2. Push-up con tenuta in basso

1. Esegui un push-up e mantieni la posizione a 2 cm dal suolo per 3 secondi, poi risali lentamente.
2. Mantieni il corpo in linea retta, attiva il core.

🔹 3. Plank to Shoulder Tap lento

1. In posizione di plank alto, tocca alternatamente la spalla opposta, mantenendo il bacino stabile.
2. Ogni tocco deve durare almeno 3 secondi. Evita rotazioni del bacino.

🔹 4. Jumping Lunge hold + switch

1. Esegui un affondo saltato con tenuta isometrica in basso per 2 secondi prima dello switch.
2. A terra, la gamba anteriore dev’essere a 90°, il ginocchio posteriore sfiora il suolo.

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🧘 Versione Scalata (Principianti)

1. Blocco 1: Air squat + 3 pulse senza tenuta isometrica
2. Blocco 2: Push-up su ginocchia con tenuta di 2 secondi
3. Blocco 3: Plank su avambracci + tap lento
4. Blocco 4: Affondi alternati statici (no salto), con pausa in fondo

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⏳ Tempo stimato di completamento

🕒 20 minuti (senza pause tra i blocchi)

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⚠️ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura

1. Riscaldati con 5 minuti di mobilità articolare: circonduzioni spalle, squat leggeri, plank dinamico.
2. Mantieni sempre il controllo del movimento: il Time Under Tension funziona solo se esegui con precisione.
3. Respira in modo controllato, non trattenere mai il respiro durante le fasi isometriche.
4. Se senti dolore articolare (non muscolare), interrompi e adatta il movimento.
5. Mantieni una base stabile nei movimenti pliometrici per proteggere ginocchia e caviglie.

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🔁 Consiglio del Coach

Questo EMOM lavora sulla resistenza muscolare, controllo neuromotorio e stabilità. È perfetto per costruire forza e tecnica. Se vuoi intensificare, puoi impugnare un kettlebell leggero per gli squat o indossare un giubbotto zavorrato.

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🧠 Ricorda: la qualità del movimento viene prima della quantità.

Ci vediamo nel prossimo WOD! 💪

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