💥 WOD: “Tension Inferno” 🔥

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto parte un esercizio diverso. Lavora per un determinato tempo sotto tensione all’interno del minuto e usa il tempo rimanente per recuperare prima del minuto successivo.

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⏱ Durata: 20 minuti (5 giri x 4 esercizi)

1. 4 esercizi diversi
2. Ogni esercizio dura 40 secondi di lavoro + 20 secondi di riposo
3. Ripeti la sequenza per 5 giri totali

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🔥 Esercizi

1. Slow Tempo Air Squats (3 secondi in discesa, 1 secondo in salita)

🦵 Gambe, glutei, core

1. Push-Up Hold & Press (2 secondi in isometria al fondo + 1 ripetizione)

💪 Petto, tricipiti, spalle

1. Alternating Reverse Lunges with Hold (1 secondo di isometria in affondo)

🦿 Gambe, glutei, core

1. Plank to Shoulder Tap (Controllato) (Controlla il bacino, no oscillazioni)

🔥 Core, spalle, stabilizzatori

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🎯 Livello di difficoltà: Intermedio

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💪 Muscoli target

1. Gambe e glutei
2. Petto e tricipiti
3. Core profondo
4. Spalle e parte alta del dorso

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🧩 Versione scalata per principianti

1. Air Squats invece di slow tempo (normali, veloci ma controllati)
2. Push-Up sulle ginocchia con isometria più breve (1 secondo)
3. Reverse Lunges senza isometria
4. Plank su gomiti statico invece di shoulder taps

⏱ Mantieni 30 secondi di lavoro + 30 secondi di recupero per un totale di 20 minuti

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⌛ Tempo stimato di completamento: 20 minuti precisi

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⚠️ Note tecniche per l’esecuzione sicura

1. Mantieni sempre l’addome attivato durante tutti gli esercizi, specialmente nelle transizioni.
2. Nei tempo squats, controlla la discesa: non far crollare il bacino.
3. Nei push-up, non inarcare la schiena: petto verso terra, gomiti a 45°.
4. Durante i lunges, il ginocchio anteriore non deve superare la punta del piede.
5. Nei plank, evita l’oscillazione del bacino: il corpo deve rimanere in asse.

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🏁 Conclusione

Un EMOM costruito sulla tensione muscolare costante, che non solo costruisce forza funzionale ma migliora anche il controllo motorio e la resistenza. Perfetto per chi vuole lavorare intensamente anche senza attrezzi.

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Domani si riparte con un nuovo stimolo 💪

Let’s go, atleti! 👊🔥

Image from Pixabay