💥 WOD del Giorno: “Tempo Guerriero”

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio, con tempo sotto tensione. Lavori per 40 secondi, riposi per 20 secondi prima di passare al successivo.

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⏱ Durata: 20 minuti (4 giri di 5 esercizi)

Totale: 5 esercizi x 4 giri = 20 minuti

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🔥 Livello di difficoltà: Intermedio

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🎯 Muscoli target:

1. Core (addome profondo e obliqui)
2. Quadricipiti e glutei
3. Spalle e torace
4. Schiena e muscoli stabilizzatori
5. Capacità cardiovascolare

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🧱 Struttura dell’EMOM:

Ogni esercizio: 40” lavoro / 20” riposo
Completa tutti e 5 gli esercizi, ripeti l’intero circuito per 4 giri totali.

1. 🧱 Wall Sit Hold con Pulse (40”)

⮕ Posizionati contro un muro, cosce parallele al pavimento. Durante la tenuta, esegui piccoli molleggi verticali (pulse) ogni 2 secondi.

1. 🛡 Plank to Push-Up Hold (alternato) (40”)

⮕ Alterna da plank sui gomiti a push-up hold in posizione alta, mantenendo ogni posizione 5 secondi.

1. 🔥 Jump Squat Hold (40”)

⮕ Esegui un jump squat, atterra in posizione bassa e mantieni la posizione per 3 secondi prima del salto successivo.

1. 💪 Isometric Push-Up Hold (40”)

⮕ Scendi a metà push-up e mantieni la posizione. Se necessario, restare in ginocchio. Mantieni la tensione costante.

1. ⚡️Hollow Body Hold + Flutter Kicks (40”)

⮕ Mantieni la posizione hollow (schiena ben aderente al suolo) mentre alterni flutter kicks lenti. Controlla il respiro.

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🐣 Versione Scalata (Principianti):

1. Esegui ogni esercizio per 30” lavoro / 30” riposo
2. Riduci l’intensità in base al tuo livello:

1. Wall Sit senza pulse
2. Plank su ginocchia e transizioni lente
3. Bodyweight Squat Hold senza salto
4. Push-Up Hold su ginocchia
5. Tuck Hold (ginocchia al petto) anziché hollow position

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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti

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🛡 Note tecniche per esecuzione sicura:

1. Controlla sempre la postura: non sacrificare la tecnica per mantenere la posizione. Se perdi la forma, fai una breve pausa e riprendi.
2. Respira in modo controllato durante le tenute isometriche. Trattenere il respiro può portare a vertigini.
3. Mantieni il core attivo per proteggere la zona lombare, soprattutto negli esercizi a terra.
4. Durante i salti, atterra con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l’impatto.
5. In caso di fastidio articolare, sostituisci l’esercizio con una variante più soft (es. squat statico al posto di jump squat).

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🌟 Vuoi un consiglio?

Se inizi a sentire bruciore muscolare… stai lavorando bene! 💪

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Mantieni l’impegno, costruisci la forza. A domani per un nuovo WOD! 💥

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