🔥 WOD del Giorno: “Static Inferno” 🔥
🧱 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)
⏱ Durata: 20 minuti (4 esercizi x 5 giri)
Ogni minuto cambia esercizio. Lavori per 40 secondi, poi riposi 20 secondi prima di passare all’esercizio successivo. Completa 5 giri totali.
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💪 Obiettivo: Time Under Tension + Isometria
Allenamento focalizzato su controllo muscolare, resistenza statica, e forza funzionale.
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🔥 Esercizi (ripetuti per 5 round)
- 🧱 Wall Sit Hold (Isometria gambe) – 40 sec
– Schiena contro il muro, ginocchia a 90°, piedi larghi quanto le spalle.
– Mantieni la posizione per tutta la durata.
- 🦵 Slow Motion Air Squats – 5 sec discesa / 1 sec pausa / 3 sec salita – 40 sec
– Scendi lentamente, fermati in basso, risali controllando il movimento.
- 💪 Push-Up Hold + Tempo Push-Ups – 2 sec discesa / 2 sec hold / 2 sec salita – 40 sec
– Mantieni la posizione bassa (quasi a sfiorare il suolo) poi completa push-ups lenti e controllati.
- 🔥 Hollow Hold / Plank Hold – 40 sec
– Core engagement totale. Alterna tra le due opzioni se necessario.
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🧭 Livello: Intermedio/Avanzato
(✔️ Con opzioni per principianti sotto)
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🧠 Muscoli Target:
- Gambe e glutei (wall sit, tempo squat)
- Pettorali, tricipiti, spalle (push-up hold, tempo push-up)
- Core profondo (hollow hold, plank)
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🐢 Versione Scalata per Principianti:
- Wall Sit – 20-30 sec (più alto, angolo meno profondo)
- Tempo Air Squats – riduci a 2 sec discesa / 1 sec pausa / 2 sec salita
- Push-Up Hold + Tempo – esegui da posizione sulle ginocchia
- Plank Hold – su gomiti e ginocchia se necessario
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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti
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⚠️ Note Tecniche per la Sicurezza:
- Mantieni la colonna neutra durante squat e plank.
- Durante i push-up, evita di collassare con il petto: attiva il core e controlla scapole.
- Se senti dolore alle ginocchia nel wall sit, alza leggermente la posizione.
- Respira in modo controllato durante le fasi statiche: mai trattenere il respiro!
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📝 Conclusione
Questo WOD mette alla prova la tua forza sotto tensione, migliorando resistenza muscolare e stabilità articolare. È perfetto per giorni in cui vuoi lavorare in maniera intensa ma controllata 💥
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