💥 WOD del Giorno: “Brucia Lenta”
🔄 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)
Durata: 24 minuti (6 esercizi – 4 round)
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🔥 Obiettivo
Un allenamento controllato e intenso, focalizzato sul Time Under Tension (TUT) per sviluppare forza, resistenza muscolare e controllo motorio.
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💪 Muscoli Target
- Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
- Core (addominali, lombari)
- Spalle e torace
- Braccia (bicipiti, tricipiti)
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⏱ Struttura
Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Esegui il movimento per 40 secondi con focus sul controllo, quindi riposa 20 secondi prima di passare al movimento successivo.
🔁 Round Totali: 4
Totale tempo attivo: 24 minuti
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🧱 Esercizi (Time Under Tension)
- 🦵 Squat Isometrico + Lento
– 3 secondi discesa, 1 secondo pausa in basso, 3 secondi risalita
- 💪 Push-up Tempo
– 3 secondi discesa, 1 secondo in basso, 3 secondi risalita
– Variante: sulle ginocchia per principianti
- 🔥 Hollow Body Hold
– Mantieni la posizione per 40 secondi
– Variante: ginocchia piegate o solo spalle e scapole sollevate
- 🏋️♂️ Kettlebell Goblet Squat Tempo (facoltativo)
– 3-1-3 tempo con kettlebell o manubrio
– Variante corpo libero: Air squat lento come sopra
- 🧱 Plank to Push-up
– Controlla il movimento da plank su gomiti a plank alto e viceversa, lentamente
- 🚀 Jumping Lunges Slow
– Esegui affondi saltati con atterraggio controllato e pausa breve tra i cambi
– Variante: affondi statici alternati lenti
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🧩 Livello di difficoltà: Intermedio/Avanzato
🔁 Versione Scalata per Principianti
- Riduci il tempo attivo a 30 secondi, mantenendo 30 secondi di recupero
- Esegui tutte le varianti a corpo libero senza salti
- Sostituisci gli esercizi ad alta intensità con versioni controllate e stabili
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⏳ Tempo stimato di completamento: 24 minuti
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⚠️ Note tecniche per l’esecuzione sicura
- Controllo: Il tempo sotto tensione richiede attenzione—non sacrificare la forma per velocità.
- Respirazione: Non trattenere mai il respiro sotto sforzo. Inspira nella fase eccentrica (discesa), espira in quella concentrica (risalita).
- Stabilità: Mantieni il core attivo in ogni esercizio per proteggere la zona lombare.
- Progressione: Se non riesci a mantenere il tempo assegnato, riduci la durata attiva o semplifica il movimento.
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🔚 Conclusione
Questo WOD ti farà sentire ogni fibra muscolare lavorare! È perfetto per costruire forza funzionale e migliorare il controllo del corpo.
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Allenati forte, ma sempre con intelligenza. 💪🔥
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