🔥 WOD del Giorno – “Brucia Fuoco” 🔥

Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Durata: 24 minuti totali (8 esercizi × 3 round)

Livello: Intermedio

Target Muscolare:

1. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
2. Core (addominali, obliqui, lombari)
3. Spalle e torace
4. Sistema cardiovascolare

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🧨 Struttura EMOM

Ogni minuto inizia con un esercizio. Esegui 40 secondi di lavoro sotto tensione, poi riposa 20 secondi fino all’inizio del minuto successivo. Dopo gli 8 esercizi, ripeti il circuito per un totale di 3 round.

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⏱️ Esercizi

1. Jump Squat Hold Combo

– 30 sec di squat jump controllati
– 10 sec in isometria in posizione bassa
(TUT totale: 40 sec)

1. Push-Up + Pausa in basso

– Scendi lentamente in 3 sec
– Pausa 1 sec in basso
– Spinta esplosiva verso l’alto
(ripeti per 40 sec)

1. Mountain Climber (tempo lento e controllato)

– Ginocchia al petto in modo controllato
– Coinvolgi il core attivamente
(mantieni il ritmo per 40 sec)

1. Wall Sit con braccia in alto

– Schiena contro il muro
– Braccia tese sopra la testa
(isometria per 40 sec)

1. Plank Shoulder Tap a tempo lento

– Alterna tocco spalla dx/sx
– Mantieni bacino fermo
(velocità controllata per 40 sec)

1. Jumping Lunge + Static Hold

– 3 affondi saltati →
– 5 sec di isometria in affondo basso
(ripeti per 40 sec)

1. Kneeling KB Press (o Pike Push-Up)

– Inginocchiato, pressa un kettlebell verso l’alto (alternativo: Pike Push-Up)
(controllo del movimento per 40 sec)

1. Hollow Hold to Flutter Kicks

– 20 sec in hollow position
– 20 sec flutter kicks (gambe tese, piccoli movimenti)

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🧘 Versione Scalata per Principianti:

1. Jump Squat → Air Squat lento + 10 sec hold
2. Push-Up → Push-Up su ginocchia con pausa
3. Mountain Climber → Versione più lenta
4. Wall Sit → Braccia lungo i fianchi
5. Plank Tap → Plank su ginocchia
6. Jump Lunge → Affondi camminati
7. KB Press → Press con bottiglia d’acqua o Pike Push-Up su rialzo
8. Hollow Hold → Crunch + Flutter kicks con gambe più alte

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🕒 Tempo stimato: 24 minuti

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✅ Sicurezza e Tecnica

1. Respira regolarmente durante tutti gli esercizi isometrici (non trattenere il fiato).
2. Controlla il movimento in ogni fase eccentrica (discesa).
3. Mantieni il core attivo in plank e squat per protezione lombare.
4. Se usi carichi (manubri/kettlebell), assicurati di avere presa stabile e spazio intorno.
5. Non sacrificare la tecnica per la velocità – qualità prima di quantità.

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💪 Conclusione

Questo EMOM ti sfiderà sia sul piano muscolare che cardiovascolare, mantenendo il focus sulla tensione costante per stimolare forza e resistenza.

🔁 Ripeti questo tipo di allenamento una volta a settimana per migliorare controllo, forza isometrica e capacità metabolica.

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Ci si vede al prossimo WOD! 💥

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