🔥 WOD: “Tempo Tempesta” ⏱️🌪️

📋 Formato:

EMOM (Every Minute On the Minute) — 4 blocchi da 6 minuti (totale 24 minuti)

⏳ Durata:

24 minuti totali (4 blocchi da 6 minuti con 1 minuto di recupero tra i blocchi)

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🎯 Obiettivo:

Lavorare sul Time Under Tension per migliorare forza, controllo motorio e resistenza muscolare, mantenendo un’intensità costante. Tutti gli esercizi vanno eseguiti per 40 secondi di lavoro e 20 secondi di recupero, ogni minuto cambia esercizio.

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💪 Livello di Difficoltà:

Intermedio, con opzioni scalate per principianti.

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🎯 Muscoli Target:

1. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
2. Core (addominali e zona lombare)
3. Petto, spalle e tricipiti
4. Capacità cardiovascolare

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🔁 Struttura dell’EMOM (4 blocchi x 6 minuti)

🔹 Blocco 1 – Lower Body Focus

1. Squat isometrici (mantieni la posizione di squat parallelo per 40″)
2. Affondi alternati lenti (3 sec. giù / 1 sec. su)
3. Wall Sit con talloni sollevati (se possibile) o standard wall sit
4. Jump Squat controllati (atterra lentamente e riparti esplosivo)
5. Glute bridge con tenuta di 3 sec. in alto
6. Air Squat lente → 3 sec. giù / 1 sec. su

🔹 Blocco 2 – Upper Body Focus

1. Push-up negativi (scendi lentamente per 4 sec. – sali normale)
2. Plank to push-up lento (controlla il busto, no oscillazioni)
3. Shoulder Tap plank (tocco spalle lento e controllato)
4. Wall push-up o incline push-up (scalata)
5. Superman Hold (tenuta in estensione per 40″)
6. Push-up hold a metà corsa (isometria a metà discesa)

🔹 Blocco 3 – Core & Stabilità

1. Plank laterale con sollevamento gamba (20″ per lato)
2. Dead Bug lento (movimenti opposti braccia/gambe)
3. Hollow Hold (mantieni posizione a barchetta)
4. Russian Twist controllati (con peso o a corpo libero)
5. Plank isometrico con respirazione profonda
6. V-sit hold (mantieni equilibrio a V)

🔹 Blocco 4 – Full Body + Cardio

1. Burpee lento e controllato (salto morbido, push-up lento)
2. Mountain climber lento (ginocchia al petto, no velocità)
3. Jumping Lunge controllato (atterraggio morbido)
4. Bear Crawl avanti/indietro (controlla busto e tempo)
5. High Knees in slow motion
6. Burpee hold (mantieni la posizione di plank dopo il salto)

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🧘‍♂️ Versione Scalata per Principianti:

1. Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi, 30” di recupero.
2. Sostituisci:

– Push-up con push-up sulle ginocchia o contro il muro.
– Jump Squat con air squat.
– Burpee con “no push-up version” o con step back.

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⏱️ Tempo Stimato:

24 minuti + 3 minuti di riscaldamento + 2 minuti di defaticamento

Totale: ~30 minuti

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⚠️ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:

1. Mantieni una respirazione costante, soprattutto durante le tenute isometriche.
2. In tutti i movimenti lenti, controlla il core per proteggere la zona lombare.
3. Nei movimenti esplosivi (salti o burpee), atterra sempre con le ginocchia leggermente flesse.
• Usa un tappetino per gli esercizi a terra e assicurati che ci sia abbastanza spazio libero attorno a

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