🔥 WOD del Giorno: “Brucia Lenta” 🔥
“La forza si costruisce nel tempo sotto tensione.”
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🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)
Durata Totale: 24 minuti
Struttura: 6 round da 4 esercizi (1 esercizio per minuto).
Durante ogni minuto, esegui il tempo indicato dell’esercizio e usa il tempo rimanente per recuperare.
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⏱️ Esercizi (Time Under Tension)
Ogni esercizio dura 40 secondi attivi + 20 secondi di recupero nel proprio minuto.
Ciclo (ripetere per 6 round):
- 🧱 Wall Sit Isometrico – 40 sec
- 🧘♂️ Plank to Push-up (Lento e Controllato) – 40 sec
- 🦵 Air Squat Hold in Discesa (3″ in discesa + 1″ pausa) – 40 sec
- 🦅 Superman Hold (Core & Schiena) – 40 sec
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💪 Livello di Difficoltà: Intermedio
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🎯 Muscoli Target:
- Lower Body: Quadricipiti, glutei, femorali
- Upper Body: Pettorali, spalle, tricipiti
- Core: Addominali, lombari, stabilizzatori
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🧩 Versione Scalata (Principianti):
- Wall Sit → 20-30 sec
- Plank to Push-up → Plank su ginocchia
- Air Squat Hold → Squat normali con controllo (no tempo)
- Superman Hold → Alterna braccio e gamba opposti
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⏳ Tempo Stimato di Completamento: 24 minuti
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🛡️ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:
- Wall Sit: Mantieni la schiena completamente aderente al muro, ginocchia a 90°, peso distribuito sui talloni.
- Plank to Push-up: Mantieni il core attivo, movimenti lenti e controllati per evitare stress su spalle e zona lombare.
- Air Squat Hold (Time Under Tension): Scendi in 3 secondi, mantieni una pausa di 1 secondo in fondo, poi risali. Mantieni il petto alto.
- Superman Hold: Evita di iperestendere la schiena. Attiva i glutei e mantieni lo sguardo verso il basso per proteggere il collo.
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🏋️♀️ Variante con Attrezzi (Opzionale):
- Wall Sit con Kettlebell o Manubrio: Tieni il peso al petto per aumentare l’intensità.
- Plank to Push-up: Usa manubri per impugnatura neutra e protezione dei polsi.
- Air Squat Hold: Puoi aggiungere un manubrio leggero per un goblet squat lento e controllato.
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Ricorda: La qualità del movimento è più importante della quantità. Resta presente, respira e dai il massimo con controllo. 💯
Ci vediamo al prossimo WOD!
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