WOD 29 March 2025

💥 WOD del Giorno: “Static Inferno”

🔄 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

🕒 Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti, 1 min rest tra i blocchi)

> In ogni minuto, esegui l’esercizio indicato per 40 secondi mantenendo una tensione muscolare costante, poi recupera 20 secondi prima di passare al minuto successivo.

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💪 Livello di difficoltà: Intermedio – Avanzato

> Adatto a chi ha una buona base di forza e resistenza. Include isometrie ed esercizi con Time Under Tension per massimizzare il controllo e l’attivazione muscolare.

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🎯 Muscoli target:

1. Core (addome e lombari)
2. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
3. Spalle e pettorali
4. Schiena alta e stabilizzatori scapolari

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🔥 Blocco 1: Stabilità & Core

1. Plank to Shoulder Tap Hold – 40 sec

Mantieni la posizione di plank e tocca alternativamente le spalle, mantenendo il bacino stabile.

1. Wall Sit Hold – 40 sec

Schiena contro il muro, ginocchia a 90°, mantieni la posizione isometrica.

1. Hollow Body Hold – 40 sec

Sdraiato sulla schiena, spalle e gambe sollevate da terra, braccia tese oltre la testa.

1. Bird Dog Hold (alternato) – 20 sec per lato

Da quadrupedia, braccio e gamba opposti distesi, mantieni la posizione.

1. Side Plank Hold – 20 sec per lato

Gomito sotto la spalla, corpo in linea retta.

1 minuto di recupero ⏸️

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🔥 Blocco 2: Gambe & Glutei

1. Slow Air Squat + Hold in Bottom – 3 sec discesa, 2 sec hold in basso, risalita controllata
2. Glute Bridge Hold – 40 sec

Contrai i glutei e mantieni il bacino esteso.

1. Split Squat Hold (sinistra) – 40 sec

Ginocchio posteriore sfiora il suolo, mantieni la posizione.

1. Split Squat Hold (destra) – 40 sec

1. Wall Sit Pulse – piccoli movimenti su e giù mantenendo la posizione a 90°

1 minuto di recupero ⏸️

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🔥 Blocco 3: Parte superiore & stabilità scapolare

1. Push-Up Hold (a metà discesa) – 40 sec

Mantieni la posizione a metà del push-up.

1. Superman Hold – 40 sec

Sdraiato a pancia in giù, solleva braccia e gambe, contrai la schiena.

1. Pike Shoulder Tap Hold (opzionale: piedi su rialzo) – 40 sec

Posizione a V rovesciata, tocca le spalle mantenendo il controllo.

1. Wall Walk Hold (fino a dove riesci, mantieni posizione per 40 sec)

Variante: Plank con i piedi contro il muro.

1. Reverse Tabletop Hold – 40 sec

Mani dietro, piedi a terra, solleva bacino e contrai i glutei.

1 minuto di recupero ⏸️

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🔥 Blocco 4: Conditioning Finale

1. Burpee (controllato, 3 sec in push-up hold) – 40 sec
2. Mountain Climber (lento e controllato) – 40 sec
3. Jump Squat Hold (2 sec in basso, salto, atterraggio controllato) – 40 sec
4. Push-Up to Plank Hold – 40 sec
5. High Knees (controlla la discesa del piede) – 40 sec

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🧘‍♂️ Versione scalata per principianti:

1. Riduci la durata di lavoro a 30 secondi, aumenta il recupero a 30 secondi
2. Sostituisci push-up con push-up su ginocchia
3. Hollow Body → Dead Bug Hold
4. Wall Sit → Chair Sit con supporto
• Split Squat Hold → Lunges statici

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