🔥 WOD del Giorno: “Fiamma Lenta”
1. 🏷️ Nome Creativo:
Fiamma Lenta – Un allenamento che lavora sulla resistenza muscolare e sul controllo, con un focus sul Time Under Tension. Non si tratta di andare veloci, ma di sentire ogni secondo del movimento. 🔥
—
2. 🎲 Formato:
EMOM (Every Minute On the Minute) – Ogni minuto parte con un esercizio diverso basato sul tempo, non sulle ripetizioni.
—
3. ⏱️ Durata Totale:
20 minuti (4 giri di 5 minuti EMOM)
—
4. 🔁 Esercizi (basati sul tempo):
Ogni minuto, esegui l’esercizio assegnato per 40 secondi di lavoro controllato + 20 secondi di recupero.
| Minuto | Esercizio | Tempo |
|——–|———–|——-|
| 1️⃣ | Air Squat lento (4″ discesa – 1″ pausa – 2″ risalita) | 40 sec |
| 2️⃣ | Push-up isometrico (mantieni la posizione a metà discesa) | 40 sec |
| 3️⃣ | Knee Tuck Hold (tenuta isometrica in equilibrio sui glutei) | 40 sec |
| 4️⃣ | Lunge lento alternato (3″ discesa – 1″ pausa – 2″ risalita) | 40 sec |
| 5️⃣ | Superman Hold + Pulses (30″ tenuta + 10″ piccoli movimenti) | 40 sec |
Ripeti il ciclo completo per 4 round.
—
5. 📊 Livello di Difficoltà:
Intermedio 🟠
(Facilmente scalabile per principianti, ma impegnativo per il core e la resistenza muscolare anche per gli avanzati.)
—
6. 💪 Muscoli Target:
- Gambe e glutei 🍑
- Petto e tricipiti 💥
- Core e lombari ⚙️
- Spalle e parte alta della schiena 🧱
—
7. 🧩 Versione Scalata per Principianti:
| Esercizio | Variante Scalata |
|———–|——————|
| Air Squat lento | Squat a corpo libero con supporto (es. sedia) |
| Push-up isometrico | Push-up isometrico su ginocchia |
| Knee Tuck Hold | Crunch statico con piedi a terra |
| Lunge lento | Affondi assistiti (mani su una parete) |
| Superman Hold + Pulses | Solo tenuta 30” senza i pulses |
—
8. ⏲️ Tempo Stimato di Completamento:
20 minuti netti – Nessuna pausa tra i round, recupero incorporato nei 20″ tra esercizi.
—
9. ⚠️ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:
✅ Controllo sopra tutto: Mantieni sempre la tensione muscolare, non rimbalzare nei movimenti lenti.
✅ Push-up isometrico: Mantieni i gomiti vicino al corpo e le scapole retratte. Se senti fastidio ai polsi, esegui l’isometria su pugni o manici di manubri.
✅ Knee Tuck Hold: Mantieni il petto alto, evita di incurvare la zona lombare.
✅ Superman: Attiva bene i glutei e non forzare il collo in estensione.
✅ Respira! Non trattenere il respiro durante le tenute isometriche.
—
🏁 Conclusione
Questo allenamento è perfetto per sviluppare forza funzionale e stabilità, migliorando la connessione mente-muscolo. Prenditi il tempo per sentire ogni movimento. Non è solo quanto ti muovi, ma come lo fai. 💯
—
💬 Hai completato “Fiamma Lenta”? Lascia un commento e dimmi come è andata! Voglio sapere se ti ha fatto bruciare come promesso! 🔥
Image from Pixabay
