🔥 “Endurance Inferno” 🔥

Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti)

Livello: Intermedio

Muscoli target: Gambe, core, spalle, resistenza cardiovascolare

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📋 Struttura dell’allenamento:

Ogni minuto esegui l’esercizio indicato per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi prima di passare al successivo. Ripeti il circuito per 4 volte.

Blocchi di esercizi:

🔹 Minuto 1: Squat Hold + Pulse (40″)
> Mantieni la posizione di squat con le cosce parallele al suolo e ogni 3 secondi esegui un piccolo rimbalzo controllato.

🔹 Minuto 2: Plank Shoulder Taps (40″)
> Dalla posizione di plank alto, tocca con la mano destra la spalla sinistra e viceversa, mantenendo il core stabile.

🔹 Minuto 3: Jumping Lunges Hold (40″)
> Alterna affondi saltati, ma dopo ogni salto resta fermo nella posizione bassa per 2 secondi prima di eseguire il successivo.

🔹 Minuto 4: Wall Sit or Goblet Hold (40″)
> Schiena contro il muro in posizione di squat o, se disponibile, tieni un kettlebell o un manubrio al petto.

🔹 Minuto 5: Push-Up + Isometric Hold (40″)
> Dopo ogni push-up, trattieni la posizione bassa per 2 secondi prima di risalire.

🔄 Ripeti per un totale di 4 round!

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🔻 Versione Scalata (Principianti) 🔻

✅ Sostituisci Jumping Lunges Hold con Affondi statici
✅ Per il Wall Sit, esegui solo 30″ invece di 40″
✅ Sostituisci Push-Up Hold con Knee Push-Ups Hold

⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti

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⚠️ Note Tecniche per la Sicurezza ⚠️

✔ Mantieni il core attivo durante tutti gli esercizi per proteggere la zona lombare.
✔ Nei Jumping Lunges, atterra sempre con le ginocchia morbide per evitare impatti eccessivi.
✔ Se avverti tensione eccessiva nei polsi durante i Plank Shoulder Taps, eseguili sugli avambracci.
✔ Nei Push-Up Hold, evita di cedere con il bacino; mantieni una linea retta dalle spalle ai talloni.

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💪 Sfida completata? Commenta qui sotto e dimmi come è andata! 🔥

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