🔥 “Fiamma Interiore” – Tabata Time Under Tension 🔥
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1. Nome creativo
Fiamma Interiore
2. Formato
Tabata (20 secondi lavoro / 10 secondi riposo)
3. Durata/rounds
8 round per esercizio, 4 esercizi totali
Totale: 16 minuti (4x 4 minuti)
4. Esercizi (Time Under Tension)
Lavora 20 secondi concentrandoti sull’esecuzione lenta e controllata, poi riposa 10 secondi.
- Push-up lento (20s tensione eccentrica: scendi in 4 secondi, risali velocemente)
– Variante con manubri: Floor Press lenta, se disponibile
- Air Squat profondo (20s: discesa in 4 secondi, salita esplosiva)
– Variante con kettlebell: Goblet Squat lento
- Plank to Push-up (20s: alterna plank su avambracci e mani, mantieni tensione)
– Variante più facile: plank statico su ginocchia
- Mountain climber controllato (20s: movimento lento con core contratto)
– Variante più facile: marcia sul posto in plank
5. Livello di difficoltà
Intermedio – Avanzato
Richiede controllo e buona base di forza e stabilità.
6. Muscoli target
- Petto, tricipiti, spalle (push-up)
- Quadricipiti, glutei (squat)
- Core (plank e mountain climber)
- Cardiovascolare e resistenza muscolare
7. Versione scalata per principianti
- Push-up sulle ginocchia
- Squat parziali (non scendere troppo)
- Plank su ginocchia
- Mountain climber marcia lenta
8. Tempo stimato di completamento
~16 minuti + 2-3 minuti di riscaldamento e defaticamento
9. Note tecniche per esecuzione sicura
- Mantieni il core sempre attivo, soprattutto durante i plank e i mountain climbers.
- Durante i push-up, evita di far sprofondare le spalle. Spingi bene con il petto e tieni i gomiti leggermente aderenti al corpo.
- Per gli squat, tieni i piedi ben piantati a terra, ginocchia in linea con le punte dei piedi e schiena dritta.
- Controlla il movimento in discesa per massimizzare il tempo sotto tensione e ridurre il rischio di infortuni.
- Se senti dolore (non solo fatica), fermati e valuta la tecnica o consulta un professionista.
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💪 Prova “Fiamma Interiore” e sentiti libero di lasciare un commento qui sotto se ti è piaciuto questo workout o se vuoi suggerimenti personalizzati! Ti aspetto al prossimo allenamento! 🚀
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