🔥 Tempo Tension Blast 🔥
1. Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)
2. Durata: 12 minuti (12 round da 1 minuto ciascuno)
3. Esercizi (Time Under Tension – TUT):
Ogni minuto esegui 40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo. Cambia esercizio ogni round.
| Round | Esercizio | Descrizione | Variante con attrezzi | Alternativa per principianti |
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| 1 | Push-up lento | Discesa in 3 secondi, salita in 3 secondi (TUT 6s per ripetizione), concentrati sul controllo | Push-up con manubri (presa neutra) | Push-up su ginocchia |
| 2 | Squat isometrico | Mantieni la posizione di squat a 90° per 40s | Squat con kettlebell front rack | Squat parziale o appoggiato al muro |
| 3 | Plank con spostamento | Mantieni plank frontale, muovi una mano per volta avanti e indietro lentamente | Plank con manubrio per appoggiare mano| Plank sulle ginocchia |
| 4 | Affondi statici | Mantieni affondo basso per 20s per gamba, alterna | Affondi con manubri | Affondo con supporto (es. sedia) |
| 5 | Superman lento | Solleva braccia e gambe da terra in modo controllato (3s su, 3s giù) | N/A | Versione con sollevamento alternato braccio/gamba |
| 6 | Mountain climber lento | Porta ginocchio al petto in 3 secondi, alterna gambe con ritmo controllato | N/A | Mountain climber più veloce ma con pausa |
| 7 | Dips tra sedie | Discesa in 3s, salita in 3s, mantieni tensione | Dips con kettlebell tra le gambe | Dips su sedia con piedi a terra |
| 8 | Wall sit | Mantieni posizione seduta al muro per 40s | N/A | Wall sit con supporto (es. palla) |
| 9 | Russian twist lento | Ruota lentamente il busto da un lato all’altro, mantieni tensione nel core | Russian twist con kettlebell | Versione senza peso, piedi a terra |
| 10 | Glute bridge hold | Mantieni ponte glutei alto per 40s | Ponte con piede su manubrio | Ponte glutei classico |
| 11 | Super plank laterale | Mantieni plank laterale per 20s per lato | Plank laterale con manubrio | Plank laterale su ginocchio |
| 12 | Burpees lenti | Descendi in squat lento (3s), poi salta lentamente, concentrati sul controllo | Burpees con manubri (clean al salto) | Burpees passo passo senza salto |
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4. Livello di difficoltà: Intermedio – Avanzato
5. Muscoli target:
- Core (addominali, lombari)
- Arti superiori (petto, spalle, tricipiti)
- Arti inferiori (quadricipiti, glutei, polpacci)
- Resistenza cardiovascolare
6. Versione scalata per principianti:
- Ridurre il tempo di lavoro a 30s, riposo 30s, oppure
- Eseguire tutte le alternative suggerite per principianti
- Ridurre i round a 8 minuti totali
7. Tempo stimato di completamento:
12 minuti effettivi + qualche minuto per riscaldamento e defaticamento (20 minuti totali consigliati)
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8. Note tecniche per un’esecuzione sicura:
- Controllo del movimento: eseguire ogni esercizio lentamente per aumentare la tensione muscolare e ridurre il rischio di infortuni
- Respirazione: inspira durante la fase eccentrica (
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