🔥 Tempo Torque – EMOM ad Alta Intensità 🔥

1. Nome: Tempo Torque

2. Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

3. Durata/rounds: 12 minuti totali (12 round da 60 secondi)

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4. Esercizi (Time Under Tension – TUT)

Ogni minuto alterna due esercizi da eseguire per 40 secondi l’uno, seguiti da 20 secondi di riposo.

1. Minuti dispari:

– Push-up con discesa lenta (4 secondi in discesa, 1 secondo in salita)
– Squat isometrico con pausa a metà (mantieni la posizione 40 secondi)

1. Minuti pari:

– Affondi alternati con pausa di 2 secondi in discesa (20 secondi per gamba)
– Plank sugli avambracci mantenendo la posizione con contrazione addominale

Varianti con attrezzi:

1. Push-up: manubrio in mano per row alternato (40 secondi)
2. Squat: kettlebell goblet hold
3. Affondi: kettlebell o manubri in mano
4. Plank: con sollevamento alternato braccia o gambe per aumentare difficoltà

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5. Livello di difficoltà: Intermedio-Avanzato

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6. Muscoli target:

1. Petto, tricipiti, spalle
2. Quadricipiti, glutei, femorali
3. Core (addominali e lombari)

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7. Versione scalata per principianti:

1. Push-up sulle ginocchia con discesa lenta
2. Squat contro il muro (wall sit)
3. Affondi statici senza pausa profonda
4. Plank sulle ginocchia

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8. Tempo stimato di completamento: 12 minuti + 2 minuti di riscaldamento e 3 minuti di defaticamento

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9. Note tecniche per esecuzione sicura:

1. Push-up: mantieni il corpo in linea retta, attiva il core per evitare cedimenti lombari; discendi lentamente senza sforzare troppo i polsi.
2. Squat isometrico: posiziona i piedi all’altezza delle spalle, ginocchia in linea con le dita dei piedi, schiena dritta. Non superare la linea delle ginocchia con le punte dei piedi.
3. Affondi: mantieni il busto eretto e il ginocchio anteriore sopra la caviglia, non oltrepassare la punta del piede.
4. Plank: attiva addominali e glutei, non lasciar cadere il bacino o sollevarlo troppo; mantieni collo neutro.

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