🌪️ “Tempo Storm” – Workout del Giorno

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1. Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

2. Durata: 12 minuti (12 round da 1 minuto ciascuno)

3. Esercizi:

– Minuto 1: Push-ups con tempo sotto tensione 4-0-2 (4 secondi discesa, 0 pausa, 2 risalita)
– Minuto 2: Air Squat con tempo sotto tensione 3-1-3
– Minuto 3: Plank to Push-up (transizione plank basso a plank alto) 30 secondi tensione isometrica
– Minuto 4: Russian Kettlebell/Dumbbell Swing o versione a corpo libero “Jumping Hip Hinge” 40 secondi
– Minuto 5: Glute Bridge a tempo 3-0-3 (contrazione e rilascio controllato)
– Minuto 6: Burpees con discesa lenta (3 secondi) nella posizione plank
– Ripeti i minuti 1-6 due volte per completare i 12 minuti

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4. Livello di difficoltà: Intermedio-Avanzato

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5. Muscoli target:

1. Petto, tricipiti (push-ups)
2. Quadricipiti, glutei (squat e bridge)
3. Core (plank e transizioni)
4. Catena posteriore e spalle (swing e burpees)

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6. Versione scalata per principianti:

1. Push-ups appoggiati sulle ginocchia
2. Air Squat con supporto (sedersi su una sedia)
3. Plank a ginocchia appoggiate, transizione più lenta
4. Swing a corpo libero solo con movimento di anca, senza peso
5. Glute Bridge con piedi più larghi per maggiore stabilità
6. Burpees senza salto finale

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7. Tempo stimato di completamento: 12 minuti + 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di defaticamento/stretching

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8. Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Push-ups: Mantieni il corpo allineato, evita di far collassare le spalle, controlla la discesa per proteggere le articolazioni.
2. Squat: Ginocchia in linea con le punte dei piedi, mantieni il core attivo per proteggere la schiena.
3. Plank to Push-up: Movimento lento e controllato per evitare oscillazioni e stress alla zona lombare.
4. Swing: Usa il movimento dell’anca, non la forza delle braccia; se a corpo libero, concentrati sul gesto corretto di estensione dell’anca.
5. Glute Bridge: Non iperestendere la schiena, attiva i glutei in spinta.
6. Burpees: Atterraggio morbido, protegge le articolazioni; rallenta la discesa in plank per aumentare il controllo.

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