🔥 WOD “Tempo Titan” 🔥

1. Formato

Tabata (8 round da 20 secondi di lavoro + 10 secondi di recupero per esercizio)

2. Durata

4 minuti per ogni blocco, 3 blocchi totali (12 minuti di lavoro attivo)

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3. Esercizi (time under tension)

| Blocco | Esercizio | Descrizione tecnica |
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| 1 | Push-up a tempo lento | Scendi in 4 secondi, risali in 2 secondi. Mantieni core contratto e gomiti vicino al corpo. |
| 2 | Squat isometrico + sali in punta | Mantieni la posizione di squat basso (90° ginocchia) per 10s, poi sali lentamente sulle punte per 10s. |
| 3 | Plank con tocco spalla | Mantieni plank alto, tocca alternatamente la spalla opposta mantenendo corpo stabile e bacino fermo. |

Opzioni con attrezzi:

1. Push-up con manubri: afferra i manubri per maggiore stabilità ed equilibrio.
2. Squat con kettlebell: tieni il kettlebell vicino al petto (goblet squat) durante la discesa lenta.
3. Plank con manubrio: posiziona una mano su manubrio per maggiore instabilità.

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4. Livello di difficoltà

Intermedio – Avanzato

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5. Muscoli target

Pettorali, deltoidi, tricipiti, quadricipiti, glutei, core.

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6. Versione scalata per principianti

1. Push-up su ginocchia con movimento rallentato.
2. Squat parziale (scendi solo fino a metà) con pausa di 5 secondi anziché 10.
3. Plank con appoggio sulle ginocchia, tocca spalle con meno tensione.

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7. Tempo stimato di completamento

Circa 15-20 minuti (inclusi brevi recuperi tra i blocchi)

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8. Note tecniche per esecuzione sicura

1. Mantieni sempre la colonna neutra durante i push-up, evita cedimenti lombari.
2. Nei squat, spingi i talloni a terra e mantieni ginocchia allineate alle punte dei piedi.
3. Nel plank, evita il sollevamento o abbassamento eccessivo del bacino per non stressare la schiena.
4. Riscaldati con 5 minuti di mobilità articolare e stretching dinamico prima del workout.
5. Idratazione e respirazione controllata: inspira durante la fase meno intensa, espira sotto sforzo.

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💪 Hai provato “Tempo Titan”? Lascialo nei commenti e condividi come ti sei sentito! Ti aspetto al prossimo workout!

Image from Pixabay