🔥 Firestorm Flow 🔥

1. Formato:

Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo, 4 esercizi, totale 16 minuti)

2. Durata/Rounds:

16 minuti totali (4 esercizi x 8 round ciascuno)

3. Esercizi (Time Under Tension):

| Esercizio | Descrizione | Variante con attrezzi | Alternativa a corpo libero |
|—————————–|——————————————————————–|——————————————|—————————————-|
| Push-up isometric hold | Scendi lentamente in 3 secondi, mantieni la posizione bassa per 2 secondi, risali in 3 secondi | Push-up con manubri per stabilità | Push-up sulle ginocchia |
| Squat lento a 5 secondi | Discesa in 3 secondi, mantieni la posizione bassa per 2 secondi | Goblet squat con kettlebell | Squat a corpo libero |
| Plank to knee tucks | In plank, porta un ginocchio al petto in 3 secondi, mantieni per 2 secondi, torna alla posizione plank in 3 secondi | Plank con manubri per trazione | Plank classico |
| Burpee Hold | Esegui il burpee fino alla posizione plank, mantieni per 5 secondi, poi torna su lentamente | Burpee con salto su manubri | Burpee senza salto |

4. Livello di difficoltà:

Intermedio – Avanzato

5. Muscoli target:

1. Petto, spalle, tricipiti (push-up)
2. Quadricipiti, glutei, core (squat lento)
3. Core, spalle, addominali (plank e knee tucks)
4. Total body, cardio (burpee hold)

6. Versione scalata per principianti:

1. Push-up sulle ginocchia con tenuta breve (2 sec)
2. Squat a tempo normale senza pausa bassa
3. Plank sulle ginocchia senza movimento
4. Burpee semplificato senza salto e senza tenuta plank

7. Tempo stimato di completamento:

16 minuti (più 2-3 minuti per riscaldamento e defaticamento)

8. Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Mantieni sempre il core attivo per proteggere la schiena, soprattutto durante squat e plank.
2. Nel push-up, non far crollare il bacino, allinea testa, spalle e bacino.
3. Controlla il movimento durante la discesa per evitare impatti troppo bruschi sulle articolazioni.
4. Respira regolarmente, evita di trattenere il respiro durante le fasi di tenuta.
5. Se avverti dolore articolare, riduci la profondità o passa alla versione scalata.
6. Idratati bene prima e dopo l’allenamento.

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