🔥 “Tempo Titan” – Allenamento Tabata ad Alta Intensità

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1. Formato: Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo)

2. Durata: 8 minuti totali

3. Esercizi (Time Under Tension):

| Round | Esercizio | Descrizione | Variante con attrezzi | Alternativa corpo libero |
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| 1 | Push-ups con controllo lento | Discesa 3s, salita 1s | Push-ups con manubri | Push-ups sulle ginocchia |
| 2 | Squat isometrici | Mantenere posizione bassa 20s | Goblet squat con kettlebell | Squat a corpo libero |
| 3 | Plank con tocco spalla | Toccare spalla opposta lentamente | Plank con manubri | Plank classico |
| 4 | Affondi statici (alternare gambe) | Mantenere affondo profondo 20s | Affondi con manubri | Affondi a corpo libero |
| 5 | Mountain climbers lenti | Movimento controllato, 3s per ginocchio | Mountain climbers a corpo libero| Mountain climbers a corpo libero|
| 6 | Superman isometrico | Mantenere posizione estensione 20s | N/A | Superman a corpo libero |
| 7 | Crunch addominali con pausa | Salita 2s, tenuta 2s, discesa 2s | N/A | Crunch a corpo libero |
| 8 | Burpees con pausa plank | Discesa 3s, plank 2s, salita esplosiva | Burpees a corpo libero | Burpees semplificati senza salto|

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4. Livello di difficoltà: Intermedio/Avanzato

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5. Muscoli target:

1. Petto, spalle, tricipiti (Push-ups, Burpees)
2. Gambe e glutei (Squat, Affondi)
3. Core e stabilizzatori (Plank, Superman, Crunch)
4. Cardio e resistenza (Mountain climbers, Burpees)

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6. Versione scalata per principianti:

1. Push-ups sulle ginocchia o contro il muro
2. Squat a corpo libero senza mantenere la posizione isometrica lunga (10s)
3. Plank sulle ginocchia con tocco spalla rallentato
4. Affondi con supporto per equilibrio o passo più corto
5. Mountain climbers più lenti o camminati
6. Superman con sollevamento alternato di braccia o gambe
7. Crunch tradizionali senza pausa
8. Burpees senza salto e senza plank, sostituiti da step-back e step-forward

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7. Tempo stimato di completamento: 8 minuti + 2 minuti di riscaldamento e 3 minuti di defaticamento

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8. Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Mantieni il core sempre attivo per proteggere la schiena durante gli esercizi di plank e crunch.
2. Controlla il movimento in fase eccentrica (discesa) per massimizzare il tempo sotto tensione e ridurre il rischio di infortuni.
3. Respira regolarmente, evitando di trattenere il respiro.
4. Per gli affondi e squat, assicurati che il ginocchio non superi mai la punta del piede per tutelare le articolazioni.
5. Se utilizzi manubri o kettlebell, scegli un peso adeguato al tuo livello per mantenere la tecnica corretta.
6. Se avverti dolore (diverso da fatica muscolare), interrompi immediatamente l’esercizio.

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