🔥 “Tempo Titan” – Allenamento AMRAP a Tempo 🔥
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1. Nome: Tempo Titan
2. Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible)
3. Durata: 20 minuti
4. Esercizi (Time Under Tension):
| Esercizio | Durata TUT (secondi) | Descrizione |
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| Push-up lento | 30 | Discesa 3 sec, pausa 1 sec, salita 3 sec |
| Wall sit | 40 | Schiena appoggiata, cosce parallele al suolo |
| Squat isometrico | 40 | Mantenere la posizione a 90° di ginocchia |
| Superman hold | 30 | Distesi a pancia in giù, sollevare braccia e gambe |
| Plank to Forearm (alternato) | 30 | Alternare posizione plank su mani e avambracci |
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5. Livello di difficoltà: Intermedio – Avanzato
6. Muscoli target:
- Petto, tricipiti (push-up)
- Quadricipiti, glutei (wall sit, squat isometrico)
- Lombari, dorsali (superman)
- Core (plank)
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7. Versione Scalata per Principianti:
- Push-up su ginocchia con la stessa cadenza
- Wall sit ridotto a 20 secondi
- Squat isometrico ridotto a 20 secondi
- Superman hold: tenere solo braccia o gambe sollevate a rotazione
- Plank su ginocchia, ridurre a 15 secondi
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8. Tempo stimato di completamento: 20 minuti + 5 minuti di riscaldamento e defaticamento
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9. Note tecniche per l’esecuzione sicura:
- Mantieni la schiena dritta durante i push-up, evitando di inarcare troppo la zona lombare.
- Durante il wall sit e lo squat isometrico, assicurati che le ginocchia non superino le punte dei piedi per prevenire stress articolare.
- Nel superman hold, evita di forzare il collo: guarda verso il basso mantenendo la testa in linea con la colonna.
- Nel plank to forearm, mantieni il core attivato e non far cedere il bacino verso il basso o verso l’alto.
- Respirazione controllata: inspira durante la fase di sforzo lenta, espira durante il rilascio.
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💡 Consiglio: Concentrati sul controllo del movimento e sulla qualità del tempo sotto tensione per massimizzare i benefici.
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