🔥 “Tempo Titan” – Allenamento Tabata a Corpo Libero 🔥

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1. Nome creativo

Tempo Titan

2. Formato

Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo)

3. Durata/rounds

Totale 4 minuti per ogni blocco, 4 blocchi (16 minuti totali)

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4. Esercizi specifici (Time Under Tension)

| Blocco | Esercizio | Descrizione | Variante con attrezzi |
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| 1 | Push-up lento | Discesa controllata in 4 secondi, risalita esplosiva | Push-up con manubri (presa neutra) |
| 2 | Squat isometrico + esplosione | Mantieni squat basso per 10 sec, poi salta in alto | Squat con kettlebell tenuto al petto (goblet squat) |
| 3 | Plank to push-up lento | Dal plank su avambracci, sali lentamente in push-up in 4 sec | Plank con manubri, solleva un braccio alternato |
| 4 | Affondo statico con tenuta | Mantieni affondo con ginocchio a 90° per 10 sec, poi torna su | Affondi camminati con manubri |

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5. Livello di difficoltà

Intermedio

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6. Muscoli target

1. Petto, spalle, tricipiti (push-up)
2. Quadricipiti, glutei, polpacci (squat/affondi)
3. Core (plank)
4. Stabilizzatori e equilibrio

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7. Versione scalata per principianti

1. Push-up sulle ginocchia con tempo controllato
2. Squat senza salto, solo tenuta isometrica
3. Plank su ginocchia, sali lentamente mantenendo il controllo
4. Affondo statico con supporto a muro o sedia

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8. Tempo stimato di completamento

Circa 20 minuti (inclusi brevi pause tra i blocchi)

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9. Note tecniche per l’esecuzione sicura

1. Mantieni sempre una postura neutra della colonna durante squat e plank.
2. Controlla il movimento in discesa per prevenire infortuni articolari.
3. Respira regolarmente, evita di trattenere il respiro durante tensioni prolungate.
4. Adatta l’intensità in base al tuo livello, ascoltando il corpo.
5. Se avverti dolore acuto, interrompi immediatamente l’esercizio.

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Image from Pixabay