🔥 WOD “Time Tension Blaze” 🔥

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1. Formato

Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo per ogni esercizio)

2. Durata

4 esercizi x 8 round = circa 16 minuti totali

3. Esercizi (Time Under Tension)

| Esercizio | Descrizione Tempo e Tecnica | Variante con attrezzi |
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| Push-up lento | 20 sec di discesa controllata (3-4 sec) + salita esplosiva | Push-up con manubri (presa neutra) |
| Squat isometrico con pausa | Scendere in squat e mantenere la posizione bassa per 20 sec | Goblet squat con kettlebell |
| Plank to Push-up | Alternare plank su avambracci a push-up con movimento lento | Plank con sollevamento manubrio alternato |
| Burpees con pausa | Esegui burpee normale rallentando la discesa in plank (3 sec) e salta esplosivo | Burpee senza salto, solo passo indietro/plank |

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4. Livello di difficoltà

Intermedio / Avanzato

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5. Muscoli target

1. Petto, spalle, tricipiti (Push-up)
2. Quadricipiti, glutei, femorali (Squat)
3. Core, spalle, stabilizzatori (Plank to Push-up)
4. Total body, cardio, esplosività (Burpees)

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6. Versione scalata per principianti

1. Push-up sulle ginocchia con discesa lenta
2. Squat a muro (Wall Sit) mantenuto 15 sec
3. Plank su ginocchia senza transizione a push-up
4. Burpees step-back senza salto e senza appoggiare il petto a terra

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7. Tempo stimato di completamento

16-20 minuti (dipende da pause e livello)

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8. Note tecniche e sicurezza

1. Mantieni sempre il core attivo durante gli esercizi per proteggere la colonna vertebrale.
2. Nel push-up lento, evita cedimenti delle spalle o della zona lombare.
3. Per lo squat isometrico, assicurati di non oltrepassare la linea delle ginocchia con le punte dei piedi e mantieni il peso sui talloni.
4. Durante i plank to push-up, esegui movimenti controllati per non stressare i polsi.
5. Per i burpees, proteggi le ginocchia quando scendi a terra e atterra in modo morbido durante il salto.
6. Rispetta i tempi di recupero per mantenere la qualità del movimento e prevenire infortuni.

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Image from Pixabay