💥 “Tempo Tension Challenge” 💥

1. Formato

Tabata (8 round da 20 secondi lavoro / 10 secondi riposo per ogni esercizio)

2. Durata/Rounds

4 esercizi × 8 round ciascuno → totale circa 16 minuti

3. Esercizi (Time Under Tension)

1. Push-up lento (20” contrazione lenta, 3 secondi discesa, 1 secondo salita)

Alternativa con manubri: Push-up con manubri su presa neutra

1. Squat isometrico (20” mantenendo posizione bassa, gambe piegate a 90°)

Alternativa con kettlebell: Squat con kettlebell front rack, controllando la discesa in 3 secondi

1. Plank to shoulder taps (20” mantenendo plank stabile, toccando alternatamente le spalle)

Alternativa a corpo libero: Plank sugli avambracci

1. Affondi statici (20” mantenendo posizione affondo, 1 secondo su e giù in tensione)

Alternativa con manubri: Affondi statici con manubri, controllo totale del movimento

4. Livello di difficoltà

Intermedio/Avanzato – ottimo per migliorare forza e controllo muscolare

5. Muscoli target

Petto, spalle, tricipiti, quadricipiti, glutei, core

6. Versione scalata per principianti

1. Push-up sulle ginocchia mantenendo il tempo sotto tensione
2. Squat in piedi, scendendo fino a metà senza mantenere isometria lunga (15”)
3. Plank con ginocchia a terra
4. Affondi camminati senza mantenere la posizione statica, movimento fluido

7. Tempo stimato di completamento

~16 minuti + 2-3 minuti riscaldamento e defaticamento

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8. Note tecniche per un’esecuzione sicura

1. Mantieni sempre una respirazione controllata e regolare durante le contrazioni lente
2. Evita di bloccare le articolazioni, soprattutto durante la fase isometrica dello squat e dell’affondo
3. Per i plank, tieni il bacino allineato per evitare tensioni lombari
4. Se senti dolore articolare, riduci l’arco di movimento o passa alla versione scalata
5. Assicurati di riscaldarti bene prima di iniziare, includendo mobilità articolare e qualche minuto di cardio leggero

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