💥 “Tempo Titan” – EMOM 20 minuti

—

1. Formato:

EMOM (Every Minute On the Minute)

2. Durata:

20 minuti totali (20 round da 1 minuto ciascuno)

3. Esercizi (Time Under Tension – TUT):

| Minuto | Esercizio | Durata sotto tensione | Variante con attrezzi |
|——–|———————————-|———————-|———————————————|
| 1 | Push-up lento (discesa 4s, salita 2s) | 40 secondi | Push-up con manubri (presa neutra) |
| 2 | Squat isometrico contro il muro | 45 secondi | Goblet squat con kettlebell (tenere 10-15s)|
| 3 | Plank dinamico (alternare tocco spalla) | 40 secondi | Plank con manubri (rematore alternato) |
| 4 | Affondi statici (tenere posizione inferiore 3s) | 40 secondi per gamba | Affondi con manubri (tenere pesi ai lati) |
| 5 | Riposo attivo (camminata sul posto o jumping jacks) | 60 secondi | – |

Ripetere il ciclo 4 volte per completare 20 minuti.

4. Livello di difficoltà:

Intermedio/Avanzato
(adatto anche a principianti con le varianti scalate)

5. Muscoli target:

1. Petto, spalle, tricipiti (Push-up)
2. Quadricipiti, glutei, femorali (Squat e Affondi)
3. Core, spalle, stabilizzatori (Plank dinamico)

6. Versione scalata per principianti:

1. Push-up sulle ginocchia o contro il muro
2. Squat con sedia (sedersi e alzarsi lentamente)
3. Plank su avambracci con ginocchia a terra
4. Affondi camminati senza tenere la posizione statica
5. Riposo attivo con marcia lenta

7. Tempo stimato di completamento:

20 minuti esatti + 5 minuti di riscaldamento e defaticamento

8. Note tecniche e sicurezza:

1. Mantieni la schiena dritta durante squat e affondi per evitare stress su ginocchia e lombari.
2. Controlla la discesa nei push-up per massimizzare il tempo sotto tensione e prevenire infortuni alle spalle.
3. Attiva il core durante plank per proteggere la zona lombare.
4. Effettua riscaldamento articolare prima di iniziare e stretching al termine.
5. Ascolta il tuo corpo e regola il tempo sotto tensione in caso di affaticamento eccessivo.

—

🔥 Prova “Tempo Titan” oggi e commenta qui sotto com’è andata! Ti aiuterò a modulare l’allenamento per il prossimo WOD. 👊

Image from Pixabay