{"id":573,"date":"2024-12-30T15:42:17","date_gmt":"2024-12-30T15:42:17","guid":{"rendered":"https:\/\/store.watchfit.tech\/wod-del-30-december-2024-2\/"},"modified":"2024-12-30T15:42:22","modified_gmt":"2024-12-30T15:42:22","slug":"wod-del-30-december-2024-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2024\/wod\/wod-del-30-december-2024-2\/","title":{"rendered":"WOD del 30 December 2024"},"content":{"rendered":"

Allenamento “Energize & Rise” \ud83c\udf1f<\/h1>\n

Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible)<\/h2>\n

Durata: 20 minuti<\/h3>\n

—<\/p>\n

Esercizi<\/h3>\n
    \n
  1. Squat Jump<\/strong> – 12 ripetizioni<\/li>\n<\/ol>\n

    – Variante con manubri: Squat con manubri (10-15 kg)<\/p>\n

      \n
    1. Push-up<\/strong> – 10 ripetizioni<\/li>\n<\/ol>\n

      – Variante per principianti: Push-up sulle ginocchia (8 ripetizioni)<\/p>\n

        \n
      1. Burpee<\/strong> – 8 ripetizioni<\/li>\n<\/ol>\n

        – Variante senza salto: Burpee senza salto (saltare l’ultima parte)<\/p>\n

          \n
        1. Kettlebell Swing<\/strong> – 12 ripetizioni<\/li>\n<\/ol>\n

          – Variante a corpo libero: Swing alternato delle braccia (simulando il movimento)<\/p>\n

            \n
          1. Plank Shoulder Taps<\/strong> – 10 ripetizioni (5 per lato)<\/li>\n<\/ol>\n

            – Variante per principianti: Plank sulle ginocchia con tocchi delle spalle (8 ripetizioni)<\/p>\n

            Livello di difficolt\u00e0: Intermedio <\/h3>\n

            Muscoli target:<\/h3>\n
              \n
                \n
              1. Gambe (quads, glutei, polpacci)<\/li>\n
              2. Petto e tricipiti<\/li>\n
              3. Core<\/li>\n
              4. Spalle e parte alta della schiena<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                Versione scalata per principianti:<\/h3>\n
                  \n
                    \n
                  1. Riduci il numero di ripetizioni per ogni esercizio del 25%<\/li>\n
                  2. Sostituisci i burpee con una serie di 5 squat<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                    Tempo stimato di completamento:<\/h3>\n

                    20 minuti + 5 minuti di riscaldamento e defaticamento<\/p>\n

                    —<\/p>\n

                    Note tecniche per l’esecuzione sicura:<\/h3>\n
                      \n
                        \n
                      1. Squat Jump<\/strong>: Assicurati di atterrare dolcemente per proteggere le ginocchia. Mantieni il petto alto e i piedi allineati alle spalle.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n
                          \n
                            \n
                          1. Push-up<\/strong>: Mantieni il corpo allineato dalla testa ai piedi. Se sei in difficolt\u00e0, non esitare a scendere sulle ginocchia.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n
                              \n
                                \n
                              1. Burpee<\/strong>: Inizia con il peso del corpo. Assicurati che le mani siano posizionate direttamente sotto le spalle durante il movimento di discesa.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n
                                  \n
                                    \n
                                  1. Kettlebell Swing<\/strong>: Utilizza solo il movimento dell’anca per sollevare il kettlebell; non forzare con le braccia. Mantieni la schiena dritta.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n
                                      \n
                                        \n
                                      1. Plank Shoulder Taps<\/strong>: Mantieni il corpo in linea retta e il core attivato per evitare torsioni. Fai attenzione a non muovere il bacino mentre tocchi le spalle.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                                        —<\/p>\n

                                        Motivazione finale:<\/h3>\n

                                        Ricorda di mantenere il ritmo e ascoltare il tuo corpo. Ogni ripetizione ti avvicina al tuo obiettivo! \ud83d\udcaa<\/p>\n

                                        Se ti \u00e8 piaciuto questo allenamento, lascia un commento qui sotto! \ud83d\udc47<\/p>\n

                                        Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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