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| Minuto | Esercizio | Descrizione | —<\/p>\n —<\/p>\n —<\/p>\n —<\/p>\n 12 minuti + 3 minuti di riscaldamento e 3 minuti di defaticamento<\/strong><\/p>\n —<\/p>\n —<\/p>\n Se questo allenamento ti \u00e8 piaciuto, lascia un commento e fammi sapere come \u00e8 andata! \ud83d\udcaa\ud83d\udd25<\/p>\n
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\n| 1 | Push-up lento<\/strong> | 5 sec discesa, 5 sec salita |
\n| 2 | Squat isometrico<\/strong> | Mantenere posizione squat profondo |
\n| 3 | Plank con scapole attive<\/strong> | Tenere plank attivando scapole |
\n| 4 | Affondi statici alternati<\/strong> | 5 sec discesa, 5 sec salita per gamba|
\n| 5 | Superman Hold<\/strong> | Tenere posizione superman (addominali lombari) |
\n| 6 | Mountain climber lento<\/strong> | 5 sec portare ginocchio avanti |
\n| 7 | Push-up con appoggio manubri<\/strong> (opzionale) | Variante per aumentare ROM, eseguire lento |
\n| 8 | Wall sit<\/strong> | Seduta a muro con gambe a 90\u00b0 |
\n| 9 | Side plank<\/strong> (30 sec per lato) | Mantenere posizione laterale stabile |
\n| 10 | Glute bridge hold<\/strong> | Tenere ponte glutei contratti |
\n| 11 | Dead bug lento<\/strong> | Movimento lento e controllato per core |
\n| 12 | Squat jump isometrico<\/strong> | Mantenere posizione squat 3 sec, poi salto esplosivo |<\/p>\n4. Livello di difficolt\u00e0: Intermedio – Avanzato<\/strong><\/h3>\n
5. Muscoli target: <\/h3>\n
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6. Versione scalata per principianti: <\/h3>\n
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7. Tempo stimato di completamento: <\/h3>\n
8. Note tecniche per l’esecuzione sicura: <\/h3>\n
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