{"id":2077,"date":"2025-09-29T08:02:22","date_gmt":"2025-09-29T06:02:22","guid":{"rendered":"https:\/\/watchfit.tech\/2025\/wod\/wod-29-september-2025\/"},"modified":"2025-09-29T08:02:23","modified_gmt":"2025-09-29T06:02:23","slug":"wod-29-september-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-29-september-2025\/","title":{"rendered":"WOD  29 September 2025"},"content":{"rendered":"<h1>\ud83d\udd25 &#8220;Tempo Titans&#8221; &#8211; Workout Of the Day<\/h1>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h3>1. Formato: <strong>EMOM (Every Minute On the Minute)<\/strong>  <\/h3>\n<h3>2. Durata: 12 minuti (12 round da 1 minuto ciascuno)  <\/h3>\n<h3>3. Esercizi (Time Under Tension &#8211; TUT):<\/h3>\n<p>| Minuto | Esercizio | Durata lavoro | Durata recupero |<br \/>\n|&#8212;&#8212;&#8211;|&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;|&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8211;|&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8212;&#8211;|<br \/>\n| 1      | Push-up lento (fase eccentrica 4 sec) | 40 sec | 20 sec |<br \/>\n| 2      | Squat a corpo libero con discesa lenta (4 sec) | 40 sec | 20 sec |<br \/>\n| 3      | Plank sugli avambracci (contrazione addominale forte) | 40 sec | 20 sec |<br \/>\n| 4      | Affondi alternati con passo lento (4 sec discesa) | 40 sec | 20 sec |<br \/>\n| 5      | Push-up con manubri\/kettlebell (presa neutra) o plank row | 40 sec | 20 sec |<br \/>\n| 6      | Ponte glutei a terra con tenuta isometrica | 40 sec | 20 sec |<br \/>\n| 7      | Mountain climbers controllati (2 sec per ginocchio) | 40 sec | 20 sec |<br \/>\n| 8      | Squat jump (contrazione esplosiva e atterraggio controllato) | 40 sec | 20 sec |<br \/>\n| 9      | Russian twist con manubrio o senza peso | 40 sec | 20 sec |<br \/>\n| 10     | Burpee con pausa di 2 sec in plank | 40 sec | 20 sec |<br \/>\n| 11     | Side plank sinistro | 40 sec | 20 sec |<br \/>\n| 12     | Side plank destro | 40 sec | 20 sec |<\/p>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h3>4. Livello di difficolt\u00e0: <strong>Intermedio\/Avanzato<\/strong><\/h3>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h3>5. Muscoli target:<\/h3>\n<ul>\n<ol>\n<li>Petto, spalle, tricipiti (Push-up)<\/li>\n<li>Quadricipiti, glutei, femorali (Squat, Affondi)<\/li>\n<li>Core (Plank, Russian twist)<\/li>\n<li>Cardio e resistenza muscolare (Burpee, Mountain climbers)<\/li>\n<li>Stabilizzatori (Side plank)<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h3>6. Versione scalata per principianti:<\/h3>\n<ul>\n<ol>\n<li>Push-up sulle ginocchia con fase eccentrica rallentata (4 sec)<\/li>\n<li>Squat con seduta su sedia (discesa lenta)<\/li>\n<li>Plank sulle ginocchia<\/li>\n<li>Affondi statici invece di camminati con supporto a muro o sedia<\/li>\n<li>Plank row senza peso o su ginocchia<\/li>\n<li>Ponte glutei senza pausa prolungata, solo contrazione attiva<\/li>\n<li>Mountain climbers pi\u00f9 veloci ma senza pausa (impostazione meno tecnica)<\/li>\n<li>Squat a corpo libero senza salto<\/li>\n<li>Russian twist senza peso e con piedi a terra<\/li>\n<li>Burpee senza salto finale e senza piegamento completo sul pavimento<\/li>\n<li>Side plank con ginocchio a terra<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h3>7. Tempo stimato di completamento: <strong>12 minuti + 2-3 minuti di riscaldamento e defaticamento<\/strong><\/h3>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h3>8. Note tecniche e sicurezza:<\/h3>\n<ul>\n<ol>\n<li><strong>Push-up lento<\/strong>: mantieni il core attivo, schiena dritta, non far cadere i fianchi.<\/li>\n<li><strong>Squat lento<\/strong>: spingi con i talloni, ginocchia in linea con le dita dei piedi, non superare la punta.<\/li>\n<li><strong>Plank<\/strong>: evita l\u2019iperestensione lombare; attiva quadricipiti e glutei per stabilit\u00e0.<\/li>\n<li><strong>Affondi<\/strong>: ginocchio anteriore non deve superare la punta del piede, mantieni il busto eretto.<\/li>\n<li><strong>Mountain climbers<\/strong>: mantieni il core stabile, movimento controllato.<\/li>\n<li><strong>Burpee<\/strong>: controlla la discesa, atterra dolcemente per evitare impatti.<\/li>\n<li>Esegui sempre un buon riscaldamento e stretching finale per prevenire infortuni.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<p>&#8212;<\/p>\n<p>Ti \u00e8 piaciuto questo allenamento? \ud83d\udcac Lascia un commento con le tue sensazioni e se vuoi una versione pi\u00f9 avanzata o variazioni!<br \/>\nBuon allenamento e resta forte! \ud83d\udcaa\ud83d\udd25<\/p>\n<p><small>Image from <a href='https:\/\/pixabay.com\/' target='_blank'>Pixabay<\/a><\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\ud83d\udd25 &#8220;Tempo Titans&#8221; &#8211; Workout Of the Day &#8212; 1. 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