Ogni minuto esegui 40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo. Cambia esercizio ogni round.<\/p>\n
| Round | Esercizio | Descrizione | Variante con attrezzi | Alternativa per principianti | —<\/p>\n 12 minuti effettivi + qualche minuto per riscaldamento e defaticamento (20 minuti totali consigliati) <\/p>\n —<\/p>\n
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\n| 1 | Push-up lento<\/strong> | Discesa in 3 secondi, salita in 3 secondi (TUT 6s per ripetizione), concentrati sul controllo | Push-up con manubri (presa neutra) | Push-up su ginocchia |
\n| 2 | Squat isometrico<\/strong> | Mantieni la posizione di squat a 90\u00b0 per 40s | Squat con kettlebell front rack | Squat parziale o appoggiato al muro |
\n| 3 | Plank con spostamento<\/strong> | Mantieni plank frontale, muovi una mano per volta avanti e indietro lentamente | Plank con manubrio per appoggiare mano| Plank sulle ginocchia |
\n| 4 | Affondi statici<\/strong> | Mantieni affondo basso per 20s per gamba, alterna | Affondi con manubri | Affondo con supporto (es. sedia) |
\n| 5 | Superman lento<\/strong> | Solleva braccia e gambe da terra in modo controllato (3s su, 3s gi\u00f9) | N\/A | Versione con sollevamento alternato braccio\/gamba |
\n| 6 | Mountain climber lento<\/strong> | Porta ginocchio al petto in 3 secondi, alterna gambe con ritmo controllato | N\/A | Mountain climber pi\u00f9 veloce ma con pausa |
\n| 7 | Dips tra sedie<\/strong> | Discesa in 3s, salita in 3s, mantieni tensione | Dips con kettlebell tra le gambe | Dips su sedia con piedi a terra |
\n| 8 | Wall sit<\/strong> | Mantieni posizione seduta al muro per 40s | N\/A | Wall sit con supporto (es. palla) |
\n| 9 | Russian twist lento<\/strong> | Ruota lentamente il busto da un lato all\u2019altro, mantieni tensione nel core | Russian twist con kettlebell | Versione senza peso, piedi a terra |
\n| 10 | Glute bridge hold<\/strong> | Mantieni ponte glutei alto per 40s | Ponte con piede su manubrio | Ponte glutei classico |
\n| 11 | Super plank laterale<\/strong> | Mantieni plank laterale per 20s per lato | Plank laterale con manubrio | Plank laterale su ginocchio |
\n| 12 | Burpees lenti<\/strong> | Descendi in squat lento (3s), poi salta lentamente, concentrati sul controllo | Burpees con manubri (clean al salto) | Burpees passo passo senza salto |<\/p>\n4. Livello di difficolt\u00e0: Intermedio – Avanzato <\/h3>\n
5. Muscoli target: <\/h3>\n
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6. Versione scalata per principianti: <\/h3>\n
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7. Tempo stimato di completamento: <\/h3>\n
8. Note tecniche per un\u2019esecuzione sicura: <\/h3>\n
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