{"id":2059,"date":"2025-09-27T01:30:10","date_gmt":"2025-09-26T23:30:10","guid":{"rendered":"https:\/\/watchfit.tech\/2025\/wod\/wod-27-september-2025\/"},"modified":"2025-09-27T01:30:12","modified_gmt":"2025-09-26T23:30:12","slug":"wod-27-september-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-27-september-2025\/","title":{"rendered":"WOD 27 September 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udd25 “Tempo Titan” – WOD ad Alta Intensit\u00e0 Time Under Tension<\/h1>\n

—<\/p>\n

1. Formato <\/h3>\n

EMOM (Every Minute On the Minute)<\/strong><\/p>\n

2. Durata <\/h3>\n

8 minuti totali (8 round da 1 minuto ciascuno)<\/p>\n

3. Esercizi (Time Under Tension – ogni esercizio dura 40 secondi, 20 secondi di riposo)<\/h3>\n

| Minuto | Esercizio | Descrizione |
\n|——–|————————————–|———————————————–|
\n| 1 | Push-up lento<\/strong> | Discesa 3 sec, salita 3 sec, 40 sec lavoro |
\n| 2 | Air Squat con pausa in basso<\/strong> | Discesa 3 sec, pausa 2 sec in squat, salita 3 sec |
\n| 3 | Plank to Downward Dog<\/strong> | Alterna plank (20 sec) a posizione cane a testa in gi\u00f9 (20 sec) lenta |
\n| 4 | Glute Bridge a tempo<\/strong> | Salita 3 sec, mantieni 2 sec in alto, discesa 3 sec |
\n| 5 | Mountain Climbers lenti<\/strong> | 40 sec controllati (porta ginocchio in avanti in 2 sec) |
\n| 6 | Superman Hold a tempo<\/strong> | Solleva braccia e gambe, mantieni per 40 sec |
\n| 7 | Russian Twist lento (con o senza peso)<\/strong> | 40 sec di torsioni lente, 3 sec per lato |
\n| 8 | Burpees controllati<\/strong> | Discesa e salita 3 sec, salto esplosivo lento |<\/p>\n

—<\/p>\n

4. Livello di difficolt\u00e0 <\/h3>\n

Intermedio – Avanzato<\/strong><\/p>\n

—<\/p>\n

5. Muscoli target <\/h3>\n
    \n
      \n
    1. Petto, tricipiti, spalle (push-up) <\/li>\n
    2. Quadricipiti, glutei (squat, glute bridge) <\/li>\n
    3. Core (plank, russian twist, mountain climbers) <\/li>\n
    4. Lombari e dorsali (superman) <\/li>\n
    5. Cardio + Coordinazione (burpees)<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

      —<\/p>\n

      6. Versione scalata per principianti <\/h3>\n
        \n
          \n
        1. Push-up su ginocchia o contro muro<\/strong> <\/li>\n
        2. Squat parziali senza pausa profonda<\/strong> <\/li>\n
        3. Plank su gomiti o ginocchia<\/strong> <\/li>\n
        4. Glute bridge senza mantenere in alto troppo a lungo<\/strong> <\/li>\n
        5. Mountain climbers pi\u00f9 veloci ma senza tempo di discesa troppo lento<\/strong> <\/li>\n
        6. Superman solo sollevando braccia o gambe separatamente<\/strong> <\/li>\n
        7. Russian twist senza peso e senza torsioni troppo ampie<\/strong> <\/li>\n
        8. Burpees step-back invece di salto esplosivo<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

          —<\/p>\n

          7. Tempo stimato completamento <\/h3>\n

          8 minuti + 2 min riscaldamento e 3 min defaticamento\/stretching<\/p>\n

          —<\/p>\n

          8. Note tecniche per esecuzione sicura <\/h3>\n
            \n
              \n
            1. Mantieni core sempre attivo per proteggere la schiena. <\/li>\n
            2. Per i push-up, evita di far collassare la schiena; il movimento lento deve essere controllato ma fluido. <\/li>\n
            3. Durante gli squat, mantieni ginocchia allineate con le dita dei piedi, evita cedimenti verso l\u2019interno. <\/li>\n
            4. Per gli esercizi a terra come plank e superman, evita di iperestendere la zona lombare. <\/li>\n
            5. Respira regolarmente e non trattenere il respiro durante le fasi lente. <\/li>\n
            6. In caso di dolore articolare, riduci tempo sotto tensione o passa alla versione scalata.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

              —<\/p>\n

              Se ti \u00e8 piaciuto questo allenamento, lascia un commento e fammi sapere come \u00e8 andata! \ud83d\udcaa\ud83d\udd25<\/p>\n

              Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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